こんにちは。

愛知県豊明市にある、HK LABOの服部 耕平です。

これまで整形外科専門病院や接骨院、デイサービス、トレーナー活動を通して、股関節の痛みや動かしにくさを含むさまざまな身体の悩みに対応してきました。

HK LABOでは、股関節の状態だけでなく、姿勢や歩き方などの動作も確認し、一人ひとりの状態に合わせた施術や運動を行っています。

 

横座り（お姉さん座り）で股関節が痛む方へ

 

横座り（お姉さん座り）をすると、片側の股関節や脚の付け根が痛む、左右で座りやすさが違うと感じることはありませんか。

横座りは「女座り」や「人魚座り」と呼ばれることもあり、左右の股関節が異なる方向へ動く座り方です。

 

(引用　https://yogajournal.jp/7917)

 

 

横座りを避けることで痛みが出にくくなることもありますが、

ほかの座り方や日常動作でも痛みや動かしにくさがある場合は、股関節の状態を確認することが大切です。

痛みには股関節まわりの筋肉や筋膜の硬さが関係することもあります。

一方で、臼蓋形成不全や変形性股関節症など、関節の状態が関係している場合もあり、原因が筋肉だけというわけではありません。

 

また、横座りでは左右の股関節が異なる動きをするため、どちら側が痛むかによって、

負担がかかる場所や関係する動きも異なります。

 

この記事では、画像で脚が前に出ている側の股関節が痛む場合を例に、横座りに必要な股関節の動き、確認方法、

自宅で行う際の注意点や対処法について解説します。

 

横座りの股関節の動きは？

 

横座りでは、左右の股関節がそれぞれ異なる方向へ動きます。

最初に掲載した横座りの写真では、左脚が前に出ています。

 

この左側の股関節には、太ももを内側へひねる「内旋」の動きが入ります。

下の画像は横座りそのものではなく、「内旋」の動きだけを立った状態で示した図です。

つま先や膝が内側へ向く動きをイメージすると分かりやすいと思います。

 

さらに、股関節を曲げる「屈曲」の動きも加わります。

 

横座りで脚が前に出ている側の股関節は、

太ももを内側へひねる「内旋」と、股関節を曲げる「屈曲」が組み合わさった姿勢になります。

横座りでこの側の股関節に痛みが出る場合は、

「内旋」と「屈曲」のどちらの動きで痛みや動かしにくさが出るかを確認することが大切です。

 

ここからは、そのうち「内旋」の動きを確認する方法について説明します。

 

股関節を内側へひねる動きの確認方法

 

ここでは、股関節を内側へひねる「内旋」の動かしやすさを左右で確認します。

セルフチェックだけで痛みの原因を判断することはできませんが、どの姿勢で動かしにくさや痛みが出るかを知る目安になります。

痛みや強い詰まり感が出る場合は、無理に動かさないでください。

 

まず、仰向けで脚を伸ばし、太ももからゆっくり内側へひねります。

つま先だけを動かすのではなく、膝とつま先が一緒に内側へ向くようにして、左右の動かしやすさを比べてください。

 

この方法は簡単に確認するための目安であり、膝や足先の動きにも影響されます。

 

 

次に、うつ伏せで膝を90度ほど曲げ、足先を外側へゆっくり倒します。

足先を外側へ動かすと、股関節では太ももが内側へひねられる「内旋」の動きになります。

 

骨盤が浮いたり身体が傾いたりしない範囲で、左右の動かしやすさや痛みの有無を比べてください。

 

さらに、仰向けで膝を曲げ、膝をゆっくり内側へ倒してみます。

 

この動きには股関節の内旋だけでなく、脚を内側へ寄せる動きも加わるため、横座りに近い複合的な動きの確認になります。

左右差を確認し、痛みや強い詰まり感が出るところまで無理に倒さないでください。

 

 

割座やぺたんこ座りは横座りに近い股関節の動きになりますが、痛みがある方が確認のために無理に行う必要はありません。

 

ここまでの確認で動かしにくさや痛みが出た場合も、内旋の制限だけが原因とは限りません。痛みを我慢して繰り返さないようにしてください。

 

股関節の内旋に関係する太もも内側の筋肉

 

横座りで股関節を内側へひねったとき、太ももの内側につっぱりを感じる場合があります。

関係する可能性がある筋肉の一つが「内側広筋」です。

内側広筋は太ももの前内側にあり、主に膝を伸ばす働きをします。

 

内側広筋は股関節をまたいでいないため、股関節を直接動かす筋肉ではありません。

ただし、横座りで脚が前に出ている側では、股関節の内旋だけでなく、膝を曲げた状態で膝から下が外側へ向く動きも必要になります。

これは下腿が太ももに対して外側へひねられる動きで、見方を変えると、太ももが下腿に対して内側へひねられる動きです。

内側広筋や周囲の筋膜の緊張が強いと、膝から下を外側へ向けにくくなり、相対的に太ももの内旋も出にくくなる可能性があります。

そのため、内側広筋は股関節を直接またいでいなくても、膝の動きを介して横座りのしにくさに関係することがあります。

 

内側広筋と近い位置にある「内転筋群」も、横座りの動きに関係することがあります。

内側広筋の一部は、大内転筋の腱や周囲の筋膜とつながっています。

そのため、内側広筋だけでなく、太ももの内側にある内転筋群の状態も一緒に考える必要があります。

 

内転筋群は骨盤から太ももの内側に付き、主に脚を内側へ寄せる働きをします。

また、内転筋群の中には、股関節の角度によって太ももを外側へひねる「外旋」の方向に働く筋肉もあります。

 

横座りで脚が前に出ている側には、太ももを内側へひねる「内旋」の動きが必要です。

そのため、外旋方向に働く内転筋や周囲の筋膜の緊張が強いと、反対方向である内旋の動きが出にくくなることがあります。

 

自宅でできる太もも内側のセルフケア

 

ここからは、内側広筋や内転筋の緊張が横座りのしにくさに関係している場合に、自宅でできるセルフケアを紹介します。

フォームローラーがある方は、うつ伏せになって片側の股関節と膝を曲げ、太ももの内側にローラーを当てます。

 

身体を小さく動かしながら、ローラーを太ももの内側でゆっくり転がします。

強い痛みを我慢せず、軽く圧を感じる程度で行ってください。

太ももの内側は範囲が広いため、ローラーを当てる位置を少しずつ変えます。

ただし、脚の付け根を直接強く押したり、しびれが出るほど圧をかけたりしないようにしてください。

 

フォームローラーがない場合は、手を使って行うこともできます。

脚を少し開き、太ももの内側でつっぱりを感じる場所に手を当てます。

筋肉を横切るように、指や手のひらを小さくゆっくり動かしてください。

 

内側広筋を行う場合は、内転筋よりも少し前側に手を移します。

太ももの前内側に手を当て、同じように小さくゆっくり動かしてください。

内転筋や内側広筋は広い範囲にあるため、手を当てる場所を少しずつ変えながら行います。

強く押すほど効果が高くなるわけではないため、痛みが出ない強さで行ってください。

セルフケアの後に、先ほど紹介した股関節の内旋の動きをもう一度確認してみましょう。

動かしやすさやつっぱり感に変化があるかを比べてください。

変化を感じない場合も、さらに強く押す必要はありません。セルフケアによって痛みが強くなる場合は中止してください。

 

横座りで股関節が痛むときに大切なこと

 

横座りでは、左右の股関節がそれぞれ異なる方向へ動きます。

脚が前に出ている側では、股関節を内側へひねる動きに加え、膝を曲げた状態で膝から下を外側へ向ける動きも組み合わさっています。

そのため、横座りで痛みが出る場所や動かしにくさは人によって異なります。

股関節の動きだけでなく、膝の動きや太ももの内側のつっぱりも含めて確認することが大切です。

 

ご紹介したセルフケアは、痛みを我慢せず無理のない範囲で行ってください。

続けても変化を感じにくい場合は、股関節の動きだけでなく、骨盤の位置や姿勢、歩き方なども確認することが大切です。

 

次のようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。

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