こんにちは。

愛知県豊明市にある、HK LABOの服部 耕平です。

整形外科専門病院、接骨院、デイサービス、トレーナー活動で経験を重ね、現在は姿勢や歩き方、関節の動きなどを確認しながら、

一人ひとりの状態に合わせた施術と運動サポートを行っています。

 

はじめに

 

このような状態は「膝崩れ」と呼ばれ、痛みを伴う場合もあれば、

痛みがなく力だけが抜けるように感じる場合もあります。

 

膝崩れの原因には、筋力低下だけでなく、膝の痛みによる踏ん張りにくさ、

半月板や靭帯の問題、股関節・足首の動き、膝の向きや歩き方などがあります。

 

この記事では、その中でも膝が内側へ入り、つま先が外側を向く「ニーイン・トーアウト」の動きに注目します。

太ももの外側や後ろ側にある筋肉との関係、自宅でできるセルフケアまで順番に説明します。

 

歩いていると膝がガクッとなるときの身体の動き

 

歩いているときや階段の上り下りでは、足を着いた瞬間に膝が軽く曲がり、身体を支えます。

このときに膝を支えきれず、力が抜けるように曲がってしまうのが膝崩れです。

 

膝崩れが起こる理由は一つではありませんが、確認したい動きの一つが、膝とつま先の向きです。

膝を曲げて体重を支えるときは、膝のお皿とつま先がほぼ同じ方向を向くことで、

膝・足首・股関節の筋肉に力が伝わりやすくなります。

 

 

膝とつま先の向きがそろうと、足裏に体重が乗りやすくなり、膝だけでなく足首や股関節も使って身体を支えられます。

 

一方、足を着いて体重をかけたときに、膝が内側へ入り、つま先が外側を向くことがあります。

この動きを「ニーイン・トーアウト」といいます。

 

 

ニーイン・トーアウトになると、膝とつま先の向きがずれ、足裏で体重を支えにくくなります。

その結果、膝に力が伝わりにくくなり、膝がガクッとする要因の一つになります。

 

また、膝にねじれの力が加わりやすくなります。

特にスポーツ時の切り返しや着地では、靭帯などへの負担が大きくなるため注意が必要です。

ここからは、ニーイン・トーアウトによって、膝を支えにくくなる理由をもう少し詳しく説明します。

 

足を着いた直後は、膝が軽く曲がりながら着地の衝撃を受け止めます。

このとき、太ももの前にある大腿四頭筋は、膝が急に曲がりすぎないようにブレーキをかけます。

 

さらに、足首や股関節まわりの筋肉も同時に働くことで、片脚に体重がかかっても身体を支えられます。

 

しかし、膝が内側へ入り、つま先との向きがずれると、膝には曲げ伸ばしの力だけでなく、ねじれや横方向の力も加わります。

この状態では足裏・膝・股関節へ力を伝えにくくなり、膝の曲がりを支えにくくなります。

 

その結果、足を着いた瞬間や階段で踏ん張ったときに、膝がガクッと崩れる要因になります。

そのため、膝崩れは太ももの筋力だけでなく、膝の向きや足の着き方も確認することが大切です。

 

膝が内側へ入る「ニーイン」が起こる理由

 

膝が内側へ入る動きは、膝だけの問題で起こるわけではありません。

股関節・膝・足首はつながって動くため、それぞれの動きや足の着き方が膝の向きに影響します。

 

主に、次のような動きや足の状態が関係します。

 

・股関節の内旋（太ももが内側へねじれる）
・股関節の内転（太ももが内側へ入る）
・すねの外旋（膝から下が外側へねじれる）
・扁平足（足裏のアーチが低下している）
・ハイアーチ（足裏のアーチが高く、外側へ体重がかかりやすい）

 

扁平足とハイアーチは反対の状態ですが、どちらも足裏への体重のかかり方が偏ることで、膝の向きに影響します。

すべてを一度に説明すると複雑になるため、ここからは今回のセルフケアにも関係する「すねの外旋」に注目して説明します。

 

すねの外旋とは、太ももに対して、膝から下のすねが外側へねじれる動きです。

 

すねが外側へねじれると、つま先も外側を向きやすくなります。

さらに、股関節から太ももが内側へ入る動きが重なると、膝が内側を向き、ニーイン・トーアウトの形になります。

 

 

太ももとすねの向きが大きくずれると、膝には曲げ伸ばしの力だけでなく、ねじれの力も加わります。

この状態で体重をかけると、足裏から股関節まで力を伝えにくくなり、膝を支えにくくなります。

この動きが、歩いているときに膝がガクッとなる要因の一つです。

 

すねが外側へ向きやすくなる背景には、股関節や足首の動き、足の着き方などがあります。

さらに、膝の外側や後ろ側にある筋肉が硬くなると、膝をまっすぐ曲げ伸ばししにくくなります。

ここでは、自分でもケアしやすい「外側広筋」と「大腿二頭筋」を紹介します。

 

一つ目は、外側広筋です。

外側広筋は、太ももの外側にある大腿四頭筋の一部で、膝を伸ばすときに働きます。

硬くなると太ももの外側の張りが強くなり、膝の曲げ伸ばしにも影響します。

 

 

二つ目は、大腿二頭筋です。

大腿二頭筋は、骨盤の坐骨や太ももの後ろ側から、膝の外側につく筋肉です。

膝を曲げる働きに加え、膝を曲げた状態では、すねを外側へ向ける働きがあります。

 

大腿二頭筋が硬くなると、膝を伸ばしにくくなり、すねを外側へ引く力も強くなります。

そのため、膝とつま先の向きや、体重をかけたときの支えやすさに影響します。

そこで次は、外側広筋と大腿二頭筋の硬さを和らげるセルフケアを紹介します。

 

膝崩れに関わる筋肉のセルフケア

 

外側広筋のセルフケア

 

まずは、太ももの外側にある外側広筋をケアします。

外側広筋は広い筋肉なので、位置を確認しながら行いましょう。

 

外側広筋は幅が広いため、フォームローラーを使うと全体をケアしやすくなります。

 

フォームローラーを太ももの外側に当て、身体を前後にゆっくり動かします。

強さは痛気持ちいい程度にとどめ、強い痛みを我慢して押しつけないでください。

30秒から1分を目安に行います。フォームローラーがない場合は、手のひらや指の腹を使い、

太ももの外側をゆっくりほぐしてください。

 

大腿二頭筋のセルフケア

 

次は、太ももの後ろ側から膝の外側につく大腿二頭筋をケアします。

大腿二頭筋は、外側広筋よりも少し後ろ側にあります。

 

椅子や床など、太ももの裏側に手を入れやすい姿勢で座ります。

太ももの裏側の外寄りに指を当て、膝の近くから上へ向かって触っていくと、筋張った大腿二頭筋を見つけやすくなります。

 

筋肉の位置を確認したら、指の腹を当て、筋肉を横切るようにゆっくり動かします。

強さは痛気持ちいい程度にしてください。

 

手で行いにくい場合は、テニスボールやマッサージボールなど、硬すぎないボールを太ももの裏側の外寄りに当てます。

椅子や床などに座った状態で、ボールへゆっくり体重をかけながら膝を軽く曲げ伸ばしします。

強さは痛気持ちいい程度に調整し、片側30秒から1分を目安に行ってください。

鋭い痛みやしびれが出た場合は、その時点で中止してください。

 

セルフケア前後の動きを確認する方法

 

セルフケアの前後で身体の動かしやすさを比べると、変化を確認しやすくなります。

セルフケアを始める前に立った状態で、腕を自然に下ろすか胸の前で軽く組み、ケアを行う側へ身体をゆっくりひねります。

足は動かさず、勢いをつけないようにしてください。

 

どこまで身体をひねれるか、太ももの外側や後ろ側に張り・痛みが出るかを確認します。

痛みを出すところまで無理にひねる必要はありません。

確認後に外側広筋と大腿二頭筋のセルフケアを行い、もう一度同じように身体をひねります。

セルフケア前よりも身体をひねりやすくなったり、張りが和らいだりしていれば、動きに変化が出ています。

変化が分かりにくい場合でも、強く押したり長時間続けたりしないでください。

この確認は、セルフケア前後の動かしやすさを比べるための目安として行います。

 

まとめ｜歩いていると膝がガクッとなる方へ

 

今回は、歩いているときや階段で膝がガクッとなる「膝崩れ」について、膝とつま先の向き、

外側広筋・大腿二頭筋との関係、自宅でできるセルフケアを説明しました。

膝崩れの原因は、筋力低下だけではありません。

膝の痛みによる踏ん張りにくさ、半月板や靭帯の問題、股関節・足首の動き、膝の向きや足の着き方などがあります。

今回説明したニーイン・トーアウトは、その中の一つです。

セルフケアは、痛気持ちいい程度の強さで行ってください。

続けても変化を感じにくい場合は、強く行うのではなく、立ち方や歩き方、股関節・足首の動きまで確認することが大切です。

 

なお、転倒やスポーツ中のけがをきっかけに急に膝が抜けるようになった場合や、強い腫れ・痛み・引っかかりがある場合は、まず整形外科などの医療機関へご相談ください。

次のようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。

膝崩れや歩行時の膝の不安定さに対するHK LABOの施術については、こちらをご覧ください。

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