変形性膝関節症（膝内側の痛み）の改善のためのストレッチとトレーニング
こんにちは。
愛知県豊明市にある、HK LABOの服部 耕平です。
現在までに整形外科専門病院、デイサービス、トレーナー活動で様々な痛みでお困りの方の施術をさせて頂きました。
姿勢や歩き方などの動作から一人一人の方の痛みに合わせた治療・トレーニングをおこなっております。
Contents
はじめに
今回は変形性膝関節症でお困りの方に向けてストレッチの解説をしていきます。
変形性膝関節症の代表的な症状としては
歩行時の膝内側の痛み
になると思いますが、
階段の昇降の痛みや膝前面の痛みなどでお困りの方でも一度試して頂く価値はあると思います。
今までは筋膜リリースを中心に解説をしてきましたが、今回はストレッチとトレーニングの解説です。
筋膜リリースだけで改善することもありますが、理想は硬い部分を取っていき、弱い部分を鍛えていくになるので、
リリースとストレッチ、トレーニングを組みわせていく事が症状改善への近道になります。
なので、今回はストレッチとトレーニングを紹介したいと思います。
変形性膝関節症って何？
変形性膝関節症は関節のクッションとなっている軟骨が擦り減り、痛みが生じる病気です。
軟骨が擦り減ることで骨と骨の隙間が狭くなり、骨自体が変形する場合もあります。
（引用 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html）
隙間が狭くなることで大腿骨と脛骨が衝突することで炎症が起こり、膝に水がたまることもあります。
男性に比べて女性に多くみられ、高齢者に多い疾患になります。
初期症状としては立ち上がりなどの動き始め痛みや歩行時の痛みになりますが、
中期や末期になると安静時痛も次第に強くなり、O脚変形や伸展制限（膝が伸びない）も強くなります。
なぜ変形性膝関節症になるの？
変形性膝関節症の原因を調べると「年齢」「体重」「運動不足」という事が出てくると思います。
これは間違いではありません。
年齢が上がれば骨が弱くはなりやすいですし、
体重が増加すれば関節にかかる負担も大きくなります。
運動不足により筋力が低下しても関節を守ってくれるものが減ることになります。
しかし、これに加えて柔軟性の低下、姿勢不良（アライメント不良）も忘れてはいけません。
柔軟性が低下すると骨の位置が悪くなり、
骨の位置が悪くなれば姿勢や歩き方が悪くなります。
さらに筋力が低下しても身体をいい位置に保てなくなるため姿勢や歩き方が悪くなります。
このように先ほどの原因に加えて柔軟性と姿勢（歩き方）も変形性膝関節症の原因になるため、
この辺りをトータル的に改善していく必要があります。
変形性膝関節症になりやすい歩き方
では先ほどの原因の部分をもう少し細かく解説します。
変形性膝関節症の方の歩き方の解説です。
変形性膝関節症の方は歩行時の片足立ちになったタイミングで、
反対の骨盤が下制します。
そして片足立ちになっている骨盤は側方移動します。
右脚の場合は左の骨盤か下がって、右は側方移動することになります。
骨盤スウェーと反対側の骨盤が下制することで、膝には外側に動くような力が加わります。
膝が外に揺れると膝はO脚のような形になります。
よく「なんでO脚になるのか」という質問をもらう事がありますが、
1つはこの骨盤の動きによって膝に外向きの力が加わり、
これが長年にわたって繰り返されることで徐々にO脚になっていきます。
そして膝が外に揺れると膝内側の骨が衝突しやすくなります。
この力が繰り返し膝内側に加わることで徐々に変形していきます。
変形性膝関節症やO脚の原因は様々ですが、その一つがこの骨盤下制や骨盤スウェーという事です。
骨盤下制の原因は？
ここからはなぜ反対側の骨盤下制が起こるのか。という事です。
これもいくつか理由がありますが、今回は二つ説明します。
ザックリ言うと柔軟性の低下と筋力低下です。
ではどこが硬くなっていて、どこの筋力低下なのでしょうか。
まずは柔軟性の低下です。
これは内転筋と呼ばれる内ももの筋肉の柔軟性の低下です。
例えば右の内転筋が硬くなったとします。
そうすると右足を前方に出した時に骨盤を引っ張ります。
この時に骨盤が引っ張られることで反対の骨盤は下制するという事です。
この内転筋の硬さが骨盤下制の原因の一つ。
もう一つは中殿筋と呼ばれるお尻の筋肉の筋力低下です。
本来片脚立ちになったタイミングで中殿筋が頑張って骨盤を支えます。
しかし中殿筋の筋力が弱いと骨盤をうまく支えられずに反対の骨盤が下制してしまいます。
他にもありますがこれらが骨盤下制に大きく関わる原因になります。
変形性膝関節症を改善させるストレッチとトレーニング
ここまでわかれば後は上の二つを解消していくだけです。
なのでここでは内転筋のストレッチと中殿筋のトレーニングをご紹介します。
まずは内転筋のストレッチです。
これは難しく考えなくて大丈夫です。
開脚ですね。
開脚で内ももに伸張感が出るまでしっかり伸ばしてみて下さい。
伸脚のように立ってやってもらっても大丈夫です。
細かなことを言うと座ってやる場合はしっかり骨盤を立てて身体を少し前に倒すと効果が出やすいです。
次に中殿筋のトレーニングです。
これもネットを探すと色々出てくると思います。
やりやすいのをやってもらえばいいのですが、ＨＫ ＬＡＢＯでやっているものをご紹介します。
まず膝を曲げて横向きで寝ます。
この状態で両足は着けた状態で膝を広げていきます。
これはクラムシェルと言われるエクササイズになります。
名前のとおり「貝（クラム）」がパカッと開くような動きで、股関節の外旋を使って中臀筋や小臀筋を鍛えるエクササイズ。
主に骨盤の安定性や膝のアライメント改善にも効果があって、リハビリでもよく使われます。
基本のやり方：
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横向きに寝る（下側の腕は枕代わりにしてもOK）
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両膝を90度くらいに曲げる
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かかとをつけたまま、上の膝だけをゆっくり開く（股関節を外旋）
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ゆっくり閉じて戻す
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10～15回 × 2～3セットが目安
ポイント：
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腰が後ろに倒れないように注意（骨盤はまっすぐ）
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動かすのは膝だけ、体幹はできるだけ固定
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ゴムバンド（ミニバンド）を膝上に巻くと強度UP
もし違うところが疲れてくる場合は膝の位置を変えたり、曲げる角度を変えながら、
お尻に聞いてくる位置を探しながらやってみて下さい。
最後に
今回は変形性膝関節症の原因とそれを改善させるためのストレッチとトレーニングをご紹介しました。
骨盤の動きがどのように膝に影響するのかが分かって頂けたのではないかと思います。
もちろん変形性膝関節症の原因は様々でこれだけではありません。
膝の硬さや足首の方さ体幹の筋力低下など様々な原因が組み合わさって起こることがほとんどです。
ですが、今回の内容も変形性膝関節症の原因の一つではあるので、あてはまる方はこれで効果が出ると思います。
自分の原因が今回に当てはまるのかというのはなかなかわからないと思うので、
膝の痛みでお悩みの方は今回の内容を一度試してみて下さい。
試して効果が出るようであればそのまま継続すると徐々に軽減してくると思います。
それでも改善されない方は他の方法などを試すか、専門家に診てもらって下さい。
最近感じるのは、やはり痛みが出てから時間が経っている人ほど治療期間が長くなるという事です。
一見当たり前のことですが、だからこそケアや治療は早めに始めてほしいと思っています。
少しでも膝の痛みでお困りの方の力になれれば幸いです。
今回も長文をお読み頂きありがとうございました。
HK LABO 服部耕平