【変形性膝関節症】膝の内側の痛みを改善するストレッチ＆トレーニング
こんにちは。
愛知県豊明市にあるHK LABOの服部 耕平です。
整形外科専門病院、デイサービス、トレーナー活動を通じて、これまで多くの「膝の痛み」でお困りの方の施術を行ってきました。
当施設では、姿勢や歩き方の癖を分析し、痛みの原因に合わせたリハビリ・トレーニングを提供しています。
Contents
こんなお悩みありませんか？
- 歩くと膝の内側が痛い
- 階段の昇り降りがつらい
- 変形性膝関節症と診断された
- O脚が進んできた気がする
今回は、変形性膝関節症の膝の内側の痛みを改善するためのストレッチとトレーニングをご紹介します。
変形性膝関節症とは？
変形性膝関節症は、膝関節の軟骨がすり減り、炎症や痛みが生じる疾患です。
（引用 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html）
特に女性や高齢者に多く、初期は「立ち上がり時の痛み」や「歩行時の膝内側の痛み」が特徴です。
進行すると、膝の可動域制限（伸びない・曲がらない）、O脚、膝に水がたまるなどの症状も見られます。
膝の内側が痛くなる原因は「姿勢」と「歩き方」？
変形性膝関節症の原因は「加齢」「体重」「運動不足」だけではありません。
実は、柔軟性の低下や筋力低下による歩き方・姿勢の乱れも大きく関係しています。
✅ よくある歩き方の特徴
- 歩行中に骨盤が左右に揺れる（骨盤スウェー）
- 反対側の骨盤が下に傾く（骨盤下制）
- 結果として、膝に外方向の力が加わりO脚化
- 内側の骨がぶつかり合い、痛みと変形が進行
骨盤の崩れを引き起こす原因とは？
骨盤が安定しないのは、以下2つの要素が大きな原因です。
① 内転筋（内もも）の柔軟性低下
内ももが硬いと、足を前に出す際に骨盤が引っ張られ、反対側の骨盤が落ちてしまいます（下制）。
② 中殿筋（お尻の筋肉）の筋力低下
中殿筋は、片足で立ったときに骨盤を支える筋肉。
これが弱いと、体を支えきれず骨盤が傾いてしまうのです。
【実践編】膝の痛みを改善するストレッチ＆トレーニング
では、原因を解消するための2つのアプローチをご紹介します。
✅ 内転筋のストレッチ（内ももを伸ばす）
開脚して、内ももに伸びを感じるまで姿勢をキープします。
座って行う場合は、骨盤を立てて前方に少し倒すとより効果的です。
立ってやる場合は、伸脚のように一方の足を曲げて体重を乗せ、反対の内ももを伸ばします。
✅ 中殿筋のトレーニング｜クラムシェル
- 横向きに寝て、膝を90度ほど曲げます
- 両足はくっつけたまま、上側の膝だけを開く
- ゆっくり戻す（10～15回×2～3セット）
ポイント：
- 骨盤が後ろに倒れないよう注意
- 動かすのは膝だけ。体幹は固定
- ミニバンドを膝上に巻くと強度アップ
👉 お尻（中殿筋）に効いていない場合は、膝の角度や位置を微調整してみてください。
まとめ｜早期ケアで将来の膝を守る
今回ご紹介したように、変形性膝関節症の膝の痛みは、姿勢や筋力のアンバランスが原因となっていることが多くあります。
- 歩き方や姿勢の乱れ
- 内転筋の硬さ
- 中殿筋の筋力低下
これらを見直し、適切なストレッチとトレーニングを継続することで、多くの方が症状の軽減を実感されています。
✅ 膝の痛みで悩んでいる方へ
「これって自分に合っているのかな…？」と不安な方も多いと思います。
HK LABOでは、痛みの根本原因を評価し、個別に合わせた施術・トレーニング指導を行っています。
早めのケアが、将来の歩行や生活の質を守る第一歩です。
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