こんにちは。

愛知県豊明市にある、HK LABOの服部 耕平です。

整形外科専門病院、接骨院、デイサービス、トレーナー活動で経験を重ね、現在は姿勢や歩き方、関節の動きなどを確認しながら、

一人ひとりの状態に合わせた施術と運動サポートを行っています。

 

今回は、歩くと太ももの外側が痛い・しびれる方に向けて、その症状に関わる身体の状態とセルフケアを説明します。

☑　歩くと太ももの外側が痛くなる
☑　長時間立っていると太ももの外側が痛くなる
☑　立ち上がるときに太ももの外側へ痛みが走る
☑　太ももの外側にしびれや違和感がある

このような症状は、HK LABOでも相談を受ける悩みの一つです。

 

病院で「坐骨神経痛」「腰部脊柱管狭窄症」「変形性股関節症」「腰椎すべり症」などと診断されている方にも、

太ももの外側に痛みやしびれが出ることがあります。

 

ただし、同じ診断名でも、痛む場所や症状が出る動作、歩き方は一人ひとり異なります。

反対に、診断名が異なっていても、身体の動きや負担のかかり方に共通点がみられることもあります。

 

そのため、病名だけで判断するのではなく、どのような場面で症状が出るのか、

股関節や骨盤がどのように動いているのかを確認することが大切です。

 

この記事では、太ももの外側にある組織の特徴、歩くと痛みやしびれが出るときに考えられる身体の動き、

自宅でできるセルフケアを順番に説明します。

 

股関節の構造

 

股関節は、太ももの骨である「大腿骨」と「骨盤」によって構成されています。

 

大腿骨の上端には球状の「大腿骨頭」があり、骨盤側にある「寛骨臼」というくぼみにはまり込む構造になっています。

この構造によって、股関節は脚を前後や左右へ動かしたり、内側・外側へひねったりできます。

股関節の周囲には多くの筋肉や筋膜、神経があり、これらが協力することで身体を支えながら脚を動かしています。

次に、太ももの外側にある腸脛靱帯について説明します。

 

大腿部の筋膜「腸脛靭帯」

太ももの周囲には、股関節や膝を動かすための多くの筋肉や筋膜があります。

その中で、太ももの外側を縦に走っている組織が「腸脛靱帯」です。

腸脛靱帯は、太もも全体を包む「大腿筋膜」が外側で厚くなった帯状の組織です。

骨盤の外側から太ももの外側を通り、すねの骨である脛骨の外側まで続いています。

 

 

腸脛靱帯の上部には、大腿筋膜張筋や大殿筋といった股関節周囲の筋肉がつながっています。

これらの筋肉と腸脛靱帯は、立っているときや歩いているときに股関節や膝を支え、身体が横へ大きく崩れないように働きます。

周囲の筋肉が過度に緊張したり、歩くときに身体が左右へ大きく動いたりすると、太ももの外側に張りや負担を感じることがあります。

ただし、太ももの外側にしびれがある場合は、腸脛靱帯だけでなく神経との関係も確認する必要があります。

次に、太ももの外側の感覚に関わる神経について説明します。

 

太ももの外側の感覚に関わる神経

 

神経には、筋肉へ動く指令を伝える働きと、皮膚で感じた感覚を脳へ伝える働きがあります。

今回の太もも外側の痛みやしびれを考えるうえで、関係する神経の一つが「外側大腿皮神経」です。

 

外側大腿皮神経は腰から骨盤内を通り、骨盤前方にある鼠径靱帯の近くを通って太ももへ向かいます。

この神経は筋肉を動かす神経ではなく、太ももの前外側から外側にかけての皮膚感覚を伝える神経です。

 

外側大腿皮神経が鼠径部付近で圧迫されたり刺激を受けたりすると、

太ももの外側に痛みやしびれ、灼けるような感覚が出ることがあります。

 

ただし、太ももの外側にしびれがあるからといって、すべてが外側大腿皮神経によるものとは限りません。

腰部の神経や股関節周囲の状態などが関係することもあるため、症状が出る範囲や動作を合わせて確認する必要があります。

次に、歩いたときに太ももの外側へ痛みやしびれが出る場合に、どのような身体の状態が考えられるのかを説明します。

 

 

歩くと太ももの外側が痛い・しびれるときに考えられること

 

ここでは、歩くと太ももの外側に痛みやしびれが出るときに考えられる身体の状態と、歩き方の特徴を説明します。

 

内ももの硬さと股関節・骨盤の動き

ここでは、その中の一つとして、内ももの筋肉である「内転筋」と股関節・骨盤の動きとの関係を説明します。

内転筋は、骨盤から太ももの内側に付いている筋肉です。

脚を内側へ動かすだけでなく、立っているときや歩いているときに股関節を支える働きもあります。

 

内転筋の緊張が強くなり、股関節を外側へ動かしにくくなると、歩くときに脚だけでなく骨盤や上半身を横へ動かして補う場合があります。

 

このような動きを繰り返すと、身体が横へ大きく崩れないように支えるため、股関節や太ももの外側にある筋肉・筋膜の負担が増えやすくなります。

その結果、長く歩いたときや立っているときに、太ももの外側へ張りや痛みが出る要因の一つになります。

ただし、しびれや灼けるような感覚がある場合は、内ももの硬さだけでなく、外側大腿皮神経への圧迫や腰部の神経などが関係していることもあります。

そのため、「内ももが硬いことが原因」と決めつけず、症状が出る場所やタイミング、股関節・骨盤の動き、歩き方を合わせて確認することが大切です。

次に、太ももの外側に痛みがある方にみられやすい歩き方の特徴を説明します。

 

 

太ももの外側が痛い方にみられる歩き方の特徴

歩くと太ももの外側が痛い方の歩き方を確認すると、次の2つの特徴がみられることがあります。

1．痛む側の足を前へ出しすぎる
2．足を着いたときに骨盤が外側へ流れる

すべての方に当てはまるわけではありませんが、HK LABOで歩き方を確認すると、

このどちらか、または両方がみられることがあります。

 

1．痛む側の足を前へ出しすぎる

一つ目は、痛みがある側の足を必要以上に前へ出して歩く動きです。

足を身体から遠い位置に着くと、着地したときに股関節や膝で身体を支え、前へ進む勢いを受け止める必要があります。

これを繰り返すことで、股関節や太ももの外側にかかる負担が増え、歩いたときの痛みや疲労感につながることがあります。

 

手で荷物を持つときも、身体の近くで持つ場合より、腕を伸ばして身体から離した方が大きな力が必要になります。

歩くときも同じように、身体から離れた位置へ足を着くほど、脚で身体を支える負担が増えやすくなります。

 

2．足を着いたときに骨盤が外側へ流れる

二つ目は、痛みがある側の足を着いたときに、骨盤や上半身が外側へ大きく移動する歩き方です。

この動きは「骨盤スウェー」と呼ばれることもあります。

歩くときに骨盤が左右へ移動すること自体は自然な動きですが、その動きが大きくなると、

股関節や太ももの外側で身体を支える力が必要になります。

画像では、足を着いている位置よりも骨盤が外側へ移動していることが分かります。

この状態で歩き続けると、骨盤がそれ以上外側へ流れないように、股関節や太ももの外側にある筋肉・筋膜が繰り返し働きます。

一歩ごとの負担は大きくなくても、長時間歩くことで負担が積み重なり、太ももの外側の痛みや張りにつながることがあります。

このような歩き方には、内ももの硬さだけでなく、股関節の動かしにくさ、身体を支える筋力、痛みをかばう動きなども関係します。

 

そのため、骨盤を横へ動かさないように意識するだけではなく、なぜその動きが出ているのかを確認することが大切です。

次に、今回説明した身体の動きに合わせたセルフケアを紹介します。

 

 

歩くと太ももの外側が痛いときのセルフケア

 

ここからは、先ほど説明した内ももの硬さや股関節・骨盤の動きに合わせたセルフケアを紹介します。

セルフケアの前後で一度立ち、歩きやすさや太ももの外側の感覚がどう変わるかを確認しながら行ってください。

 

内もも（内転筋）のセルフケア

歩くときに骨盤が外側へ流れやすく、股関節を外へ動かしにくい方は、内転筋の硬さが関係していることがあります。

まずは内ももの状態を確認します。

 

 

内転筋は、骨盤から太ももの内側に付いている筋肉です。

椅子に座るか楽な姿勢で横になり、太ももの内側を手で触れて、張りや硬さを感じる場所を探します。

手のひらや指の腹を使い、張りを感じる部分をゆっくりほぐします。強さは痛気持ちいい程度に調整してください。

ローラーを使う場合は、画像のように内ももをローラーへ当て、身体を小さく動かします。

 

片側30秒から1分を目安に行った後、一度立って、歩きやすさや太ももの外側の感覚を確認します。

変化を感じる場合は、1〜2回繰り返して構いません。

鋭い痛みが出る場合や、しびれが強くなる場合は、その時点で中止してください。

 

 

太ももの外側から前寄りにしびれがある場合

太ももの外側の中央付近からやや前寄りに痛みやしびれがある場合は、外側大腿皮神経が関係していることがあります。

外側大腿皮神経は、骨盤の前側から鼠径部付近を通り、太ももの外側へ伸びる神経です。

歩くときに股関節が後ろへ伸びにくく、骨盤が後ろへ傾きやすい方では、

お尻の筋肉の硬さが動きに影響していることがあります。そこで、お尻の状態も確認します。

 

仰向けまたは床に座り、画像の赤丸の位置を目安に、

テニスボール・軟式野球ボール・硬式野球ボールのいずれかをお尻の下へ置きます。

初めて行う方は柔らかいテニスボールから始め、慣れている方は軟式野球ボールや硬式野球ボールを使用してください。

ボールへゆっくり体重をかけ、身体を小さく上下左右に動かします。

張りを感じる場所で動きを止め、痛気持ちいい程度の強さに調整します。

片側30秒から1分を目安に行ってください。

セルフケアの後は一度立ち、股関節の動かしやすさや太ももの外側の感覚がどう変わるかを確認します。

鋭い痛みが出る場合や、しびれが強くなる場合は、その時点で中止してください。

 

 

内もも（内転筋）が硬くなりやすい理由

 

内転筋が硬くなりやすい理由の一つは、日常生活で足を閉じている時間が長く、足を大きく開く機会が少ないことです。

デスクワークでは、膝を大きく開いて座ることは少なく、立ち仕事でも足を広げた姿勢をとる機会はそれほど多くありません。

このように、日常生活では股関節を外へ開いて内ももを伸ばす動きが少ないため、内転筋に張りや硬さが出やすくなることがあります。

内ももをほぐすだけでなく、開脚や伸脚などのストレッチも取り入れてみてください。

反動をつけずにゆっくりと伸ばし、痛気持ちいい程度の位置で20秒から30秒保ちます。

1日1回を目安に行い、左右の動かしやすさも確認してください。

 

まとめ｜歩くと太ももの外側が痛い・しびれる方へ

 

今回は、歩いたときに出る太ももの外側の痛みやしびれと、股関節・骨盤の動きや歩き方との関係について説明しました。

歩くと太ももの外側に痛みやしびれが出る場合は、内ももの硬さだけでなく、

股関節の動き、骨盤の位置、足を出す方向や着く位置なども関係していることがあります。

 

今回紹介した内ももやお尻のセルフケアも、身体の状態を確認する方法の一つです。

セルフケアの前後で一度立ち、歩きやすさや太ももの外側の感覚がどう変わるかを確認してください。

セルフケアを続けても変化を感じにくい場合や、痛みやしびれが強くなる場合は、身体の動きや歩き方まで確認することが大切です。

 

次のようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。