投球の際に肩の痛み（野球肩・投球障害肩）でお困りの方へ。

こんにちは。

 

愛知県豊明市にある、HK　LABOの服部　耕平です。

現在までに整形外科専門病院、デイサービス、トレーナー活動で様々な痛みでお困りの方の施術をさせて頂きました。

姿勢や歩き方などの動作から一人一人の方の痛みに合わせた治療をおこなっております。

 

 

今回は野球肩について説明していきたいと思います。

 

学生から大人まで野球をやっている方でこの肩の痛みに悩まされている方も多いと思います。

 

我慢できるからとそのまま野球を続けている方もみえれば、痛みでボールが投げられないという方もみえるのではないでしょうか。

 

こういったスポーツ障害はよくオーバーユース（使い過ぎ）と言われることが多いと思いますが、そうではありません。

 

問題は股関節や脊柱、肩関節の柔軟性の低下や体幹の筋力不足から起こる、投球フォームにあることがほとんどです。

投球にも様々なフェーズがありますが、今回はコッキング期と呼ばれる振りかぶって腕が一番後方にある時に痛みが出る方に向けて書いていこうと思います。（投球フェーズに関しては後ほど説明します。）

 

正しい投球フォームであれば問題がないのですが、間違った使い方をするとその分、肩関節に負担の負担が増えるため痛みが出てしまいます。

 

今回は正しい投球フォームってどんなフォームなのか、というところから修正の仕方を説明していきたいと思います。

 

痛くて全力で投げられないという方が痛みなく投げられるように細かく説明していきたいと思います。

 

 

野球肩とは

 

野球肩というのは投球動作によって起こる肩関節の障害を総称して言います。投球障害肩とも呼ばれます。

 

厳密には野球だけで起こるわけではなく、ハンドボール、テニス、バレーボール、水泳、投擲などオーバーヘッドスローの動きのあるスポーツではどのスポーツでも起こる可能性があります。

 

原因としてはオーバーユース（使い過ぎ）と言われることがほとんどだと思います。

治療法としては安静や注射、電気治療などの物理療法、ストレッチや筋力訓練・投球フォームチェックになります。

 

その中でも僕たちが介入できる事はストレッチや筋膜リリースによる柔軟性の改善や投球フォームのチェックなります。

では、実際にどのようなストレッチや筋膜リリースが効果的なのかを後半で説明していきたいと思います。

 

 

野球肩の種類

 

野球肩は投球動作によって引き起こされる肩の痛みを総称して言います。

そのため野球肩にも種類があるため比較的遭遇しやすい野球肩を説明していきます。

 

１、上腕二頭筋腱炎

 

上腕二頭筋の長頭腱と呼ばれる部分に過度なストレスが加わることで起こる炎症性の疾患。

長頭腱と呼ばれる上腕二頭筋の一部の部分断裂を伴う事もあります。

症状は肩前方の痛み。

 

 

 

２、インピンジメント症候群

 

肩関節は骨同士の隙間が狭いうえにその隙間は筋肉の通り道になっています。

インピンジメント症候群は肩関節を挙上させたときに骨同士や骨や筋肉が擦れたり衝突することで痛みが出る疾患を言います。

X線やMRIなどの画像検査では決定的な所見は見つからないケースも多いため、徒手検査などで診断を行います。

 

肩の痛みはいくつもありますが、このインピンジメント症候群は比較的発生しやすい疾患になります。

 

 

 

３、腱板損傷・腱板断裂

 

腱板と呼ばれる棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋が何らかの理由で摩耗して、損傷や断裂が起こる疾患の事を言います。

損傷、断裂の原因としては加齢による変性、転倒などの外傷、インピンジメント症候群のような機械的なストレスなどが挙げられます。

しかし、腱板断裂が起きていても症状がないケースも多いと言われています。

 

 

４，リトルリーグショルダー

 

骨端線の閉鎖前の成長期（１０～１５歳）に発症しやすく、投球による過度なストレスが上腕骨の上部に集中することで成長軟骨板の離開を引き起こす疾患です。

 

 

５、ルーズショルダー

 

肩関節の動揺性が大きく、その結果関節の中間可動域（関節包が弛緩している状態）で骨頭が関節窩から脱臼、亜脱臼を起こす。

この状態が繰り返されることで、関節構成体の損傷や筋疲労、筋委縮を起こし、様々な臨床症状を呈する。

ルーズショルダーは肩関節不安定症とも言われ、脱臼をしたことがある方や肩関節や筋肉を酷使する方、遺伝的に発症すると言われています。

 

 

 

これらが代表的な野球肩になります。

 

この中でも今回は上腕二頭筋長頭腱炎とインピンジメント症候群について説明していきたいと思います。

 

 

肩関節の構造

 

インピンジメント症候群の話に行く前に肩関節の構造について説明していきたいと思います。

 

肩関節というのは肩甲骨と鎖骨、上腕骨と呼ばれる骨で形成されます。

（鎖骨と肩甲骨が連結する部分は肩鎖関節と呼ばれたりしますが、広義の肩関節として紹介させて頂きます。）

 

 

このように肩関節は直接的には肩甲骨と上腕骨が関節を構成しているわけですが、上腕骨の上部はボールのように丸い形になっています。

 

これは骨頭と呼ばれる部分になりますが、骨頭が丸くなっているため肩関節は可動域が広く様々な方向に動かせるようになっています。

 

 

可動域が広い反面、骨頭は受け皿である肩甲骨の関節面が小さく、安定性を筋肉などの軟部組織に依存しているため不安定な関節になります。

 

 

投球フェーズについて

 

野球肩の原因の説明に入る前に投球動作には各層ごとに名称がついていますので、投球フェーズについて説明したいと思います。

 

 

こちらの画像を参考に説明していきます。

 

1、ワインドアップ期

 

このワインドアップ期は一番左の画像になります。ワインドアップは踏み出し脚を挙げ始めてから一番高く上がるまでの事を言います。

 

2、アーリーコッキング期

 

アーリーコッキング期は左から2番目のイラストで、踏み出し脚が一番高く上がってから踏み出して足底が地面に接地するまでを言います。

 

3、レイトコッキング期

 

レイトコッキング期は左から3番目のイラストです。

踏み出し脚の足底が地面に着いてから投球足の肩関節が最大外旋位になるまでです。

わかりやすく言うと胸を大きく張るまでになります。

 

（画像引用）

 

4、加速期（アクセラレーション期）

 

加速期は右から3番目のイラストで、投球側の方が最大外旋位になってからボールをリリース（離す）までの事を言います。

 

5、減速期（フォロースルー期）

 

減速期はボールをリリースしてから腕が振り下ろされるまでの事を言います。

減速期をさらに分ける場合もありますが、ここではイラストの右２つをまとめて減速期とさせて頂きます。

 

このように投球動作と言っても様々なフェーズがあり、どのタイミングで痛みが出るかという事も原因の把握には大切になります。

 

 

野球肩（インピンジメント症候群）の原因

 

投球動作の中で特に肩関節に痛みが出やすいのは上記の中でアーリーコッキング期とレイトコッキング期の間に当たる肩関節の最大外旋位となるフェーズ（胸を張るタイミング）もしくはフォロースルーのタイミングになります。

 

これは可動域を最大限に使うタイミングになり、筋肉の硬さや可動域の制限があるとこのタイミングが筋や関節には最大の負担がかかることになるからです。

 

その中でも今回は前者の最大外旋位のタイミングでの肩関節の痛みの原因を説明していきます。

 

 

 

最大外旋位という言葉がよく出てきますが、内旋・外旋という動きを簡単に写真で説明したいと思います。

 

 

内旋というのはこのように上腕骨を前方に捻るような動きを言います。

 

 

反対に外旋は内旋とは逆に上腕骨を後方に捻るような動きの事を言います。

 

 

 

 

最大外旋位とはこのその人の可動域の限界まで上腕骨を後方に捻っている状態になります。

投球動作でなくてもこれをやろうとすると肩に負荷がかかるのが分かるのではないでしょうか。

中にはこれだけで張りや痛みが出る方もみえると思います。

 

コッキング期の最中にはこの最大外旋に加えて、水平伸展と呼ばれる腕を牛のに伸ばす動きも組み合わさります。

 

 

 

 

コッキング期には、この外旋と水平伸展の動きが投球の勢いもあり可動域以上に使われることになります。

 

このタイミングで肩関節に痛みが出ている人もると思いますが、この時にどうして痛みが出るのか、また肩への負担の少ないフォームとはどのようなフォームなのかを説明していきます。

 

肩関節に負担の少ない投球フォーム

 

痛みの原因に行く前に関節に負担の少ない投球フォームについて説明していきます。

 

コッキング期には水平伸展と外旋という動きが組み合わさっているという説明をしましたが、この時には上腕骨だけが動いているわけではありません。

 

投球というのは全身の運動になるので胸郭や股関節などほかにもいろいろな関節の動きのよってこのコッキング期が出来上がります。

 

その中でも方への影響が大きい肩甲骨の動きと併せて説明したいと思います。

 

このコッキング期には上腕骨の動きをサポートするように肩甲骨も内転や上方回旋といった動きをします。

 

 

 

 

上手に肩関節が使えている人はコッキングの際に肩甲骨が上腕骨をサポートするように動くため、上方から見た時や後方から見た時に、肩甲骨の関節の向きと上腕骨の位置が直線上になっています。

 

 

 

 

 

肩甲骨と上腕骨がバランスよく動くことで腕は挙上されていても実は肩関節の角度はあまり使っていないというような状態です。

 

このポジションをきれいに作れると肩の負担もなく、力もボールに伝わりややすくなります。

 

 

コッキング期に肩前方に痛みが出る方

 

ここからは痛みのある人の肩関節はどのようになっているのかを説明していきます。

 

肩の痛みと言っても痛みの出る場所によって原因は違います。

まずはこのコッキング期で肩前方に痛みが出るケースについて説明していきます。

 

このコッキング期の時に前方に痛みが出る方は肩甲骨の内転と呼ばれる動きがスムーズにできていない可能性があります。

 

 

本来、肩甲骨の内転をすることで前方を向いている肩甲骨の関節面の部分が横、もしくはやや後方を向くことになります。

 

この動きによって上方から見た時に肩甲骨と上腕骨の角度は最小限に抑えられます。

 

しかし、肩甲骨の内転がうまく出来ないと、このコッキングの時に肩甲骨の関節面は前方を向いたままになります。

肩甲骨の関節面が前方を向いたままコッキングの最大外旋位、水平伸展位のポジションに腕が行くと肩甲骨と上腕骨の角度が上方から見た時にへの字になるように角度が出来ます。

 

 

この角度こそが肩を痛める原因になります。

 

ここに必要以上に角度ができると前方の組織が引き伸ばされることになります。

 

上腕二頭筋長頭腱炎のメカニズム

 

前方には関節包と呼ばれる関節の袋や靭帯、筋肉があります。

どの組織に痛みが出るかは人それぞれなのですが、上腕二頭筋の長頭と呼ばれる筋肉で説明したいと思います。

 

 

上腕二頭筋の長頭は肘の前方（橈骨粗面と呼ばれる場所ですが細かくは覚えなくて大丈夫です。）から上腕骨の前方を通り、肩甲骨の関節面の上方（関節唇）に付きます。

 

 

上腕骨の前方を通っているという事がポイントで、先ほど説明したようにコッキングの際に肩甲骨と上腕骨に角度がついてしまうと、上腕骨の骨頭と呼ばれる丸くなっている部分にこの上腕二頭筋の長頭は押し出されるように引き伸ばされます.

 

 

 

ハンモックのように突っ張るイメージをして頂くと良いと思います。

ハンモックも耐えられない重さになると敗れると思いますが、これと同じようなことが起こり痛みが出るという事です。

 

どのようにしたら肩甲骨の内転が出るかというのは最後の治療法の章で説明するのでそちらを参考にしてください。

 

 

コッキング期に肩後方に痛みが出る方へ

先ほどは肩前方の痛みでしたが、次は後方の痛みについて説明したいと思います。

 

ちなみに先ほどの肩甲骨の内転が不足するケースで後方に痛みが出るケースもあります。

これは筋肉の伸張痛ではなく、角度がつくことによって肩後方の骨が衝突したり、後方の筋肉などの軟部組織が挟まれることによって痛みが起こります。

 

 

これをインターナルインピンジメント症候群と言います。

 

 

 

肩後方の痛みが出やすいケースにはもう一つあり、外旋や水平伸展の可動域が狭い人に起こりやすいです。

外旋も水平伸展もどちらも肩後方の筋肉を使います。

 

外旋や水平伸展の可動域が狭いケースは反対の肩前方の筋肉に硬さがある場合が多いです。

その状態でコッキング期に入ると本来よりも筋肉の出力を上げようとするため、肩後方の筋肉の過収縮の状態になり痛みが出やすくなります。

 

前方と後方の筋肉で綱引きをしている状態ですね。

 

 

スタートの時点で前方が強く引っ張っているため、それ以上の力で後方の筋肉が頑張らないといけない為、過収縮となり痛みが出るという事です。

 

この二つがコッキング期で肩後方に痛みが出るメカニズムになります。

 

 

野球肩のチェック方法

 

ここで野球肩の予備軍になっていないかの簡単なチェック方法を紹介したいと思います。

野球肩もいくつかあるのでチェック方法もいくつかありますが、コッキング期の痛みのチェック方法を紹介したいと思います。

 

一つ目は外旋の可動域をチェックするHERT(hyper external rotation test)という方法です。

 

 

これは写真のようにベッドに寝た状態で外旋の可動域のチェックを行います。

これを左右行い、投球側に痛みが出るもしくは左右差がある場合には注意が必要です。

 

もう一つがCAT(combined abduction test)と呼ばれる方法です。

 

 

これもベッドで寝た状態で肩甲骨の動きを手で止めた状態で側方から上肢を挙上（外転）していきます。

これも挙上させる際に痛みや張りが出たり、左右差が大きい場合に注意が必要です。

個人的には投球フォームにより近い形にしたいので、腕を後方に押して水平伸展の可動域を確認してもいいと思います。

 

これらで痛みもしくは左右差がある人は注意が必要で、逆にすでに野球肩になっている方はこのテスト法での痛みが出ないようにすることが復帰への近道になります。

 

野球肩（インピンジメント症候群）の治療法

 

ここからは可動域制限の原因になっている筋肉とそのリリース方法（緩め方）を2パターンに分けて説明していきます。

 

コッキング期に肩前方に痛みが出る方

 

上の章でコッキングの際に肩前方に痛みが出る方は肩甲骨の内転の可動域が少ないという説明をしました。

この肩甲骨の内転が制限される原因としては小胸筋と呼ばれる筋肉の硬さがあります。

 

 

この小胸筋は胸の前から肩甲骨の前方（烏口突起）に付着している筋肉になりますので、この筋肉が硬くなると肩甲骨は前方に引っ張られる為、内転しづらくなります。

 

この内転不足による肩関節前方に痛みが出る方はこの小胸筋を柔らかくする必要があります。

 

胸の前方にある筋肉になるのでリリースの方法はそれほど難しくありません。

 

烏口突起と呼ばれる肩甲骨の出っ張りの部分が肩の前方で触れると思います。強く押すと痛みが出やすいので注意しながらこの場所を確認してみて下さい。

 

烏口突起を確認したら、小胸筋はこの部分に付着するのでこれよりも内側の胸の部分を反対の手で圧をかけながらグリグリとほぐしてみて下さい。

 

 

小胸筋は少し深い位置にあるので強めに圧をかけながらリリースして下さい。

 

ここを毎日3分～5分程度を目安にして頂くと良いと思います。

 

この小胸筋がうまくリリースできると肩甲骨の内転可動域が出てきて投球時の肩前方の痛みも軽減してくると思います。

 

 

コッキング期に肩後方に痛みが出る方

 

先ほどとは逆でコッキングの際に肩後方に痛みが出る方は水平伸展の可動域が少ないという説明をしました。

 

この水平伸展の可動域が少ない人は大胸筋と呼ばれる筋肉の硬さがあることが多いです。

 

 

小胸筋と似ている場所にありますが、大きな違いは肩甲骨に付着しているか、上腕骨に付着しているかという部分です。

大胸筋は上腕骨についているため上腕（肩関節）の動きの制限をしやすいです。（小胸筋は肩甲骨の動き）

 

リリース方法は小胸筋とほぼ同じですが、大胸筋は小胸筋よりも浅い位置にあり幅も広いため少し広めにリリースしてみて下さい。

 

 

さらに肩に近い部分が硬くなりやすいため、肩に近い部分は念入りにリリースして下さい。

 

大胸筋も小胸筋同様に３～５分程度を目安に毎日リリースしてみて下さい。

 

ここもうまく柔らかくなると肩後方の痛みが軽減してくると思います。

 

 

前方の痛みと後方の痛み両方に言えることですが、急に痛みが無くなるわけではないのでうまくリリース出来ているかが分かりづらいという方もみえると思います。

 

そういった方は先ほどの自分に当てはまるテスト法をリリース前後に試してみて下さい。

 

テスト法の時に痛みや張りが軽減している、もしくは可動域が広がっている場合はうまくリリース出来ているという事になるので、その目安にも使ってみて下さい。

 

まとめ

 

今回は野球肩・投球障害肩について説明しました。

 

このブログの中でも説明しましたが野球肩・投球障害肩にも細かく分けると様々な種類があるので、これが全てでは無いですが、これである程度改善される人もいると思います。

 

野球肩は少年野球や学生に多く、その中でも力を入れてやっている人に多いと思います。

1年1年が勝負の学生時代に肩の痛みに悩まされて思い通りに野球ができないというのはとても残念に思います。

 

安静の指導を受ける人もいると思いますが、安静だけでは根本的な治療にはならず復帰すると痛みが出るという事も多いです。

 

そのような選手が1日でも早く完治して復帰できるように今回は長文ですが野球肩の治療法の解説をしました。

 

もちろん同じような痛みで悩まされているほかの競技の選手にも役に立つ内容になると思うので、肩の痛みでお困りの方は今回の内容を一度試してみて下さい。

 

 

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。

 

服部　耕平