こんにちは。

愛知県豊明市にある、HK LABOの服部 耕平です。

 

これまで整形外科専門病院や接骨院、デイサービス、トレーナー活動を通して、股関節の痛みや動かしにくさを含むさまざまな身体の悩みに対応してきました。

HK LABOでは、股関節の状態だけでなく、姿勢や歩き方などの動作も確認し、一人ひとりの状態に合わせた施術や運動を行っています。

 

 

股関節が痛くてあぐらがかけない方へ

 

「股関節が痛くてあぐらがかけない」

「脚の付け根が痛くて脚を開けない」

「片側だけ膝が浮いてしまう」

とお困りではないでしょうか。

 

 

あぐらがかけない原因の一つに、股関節まわりの筋肉や筋膜の硬さがあります。

このような硬さによって股関節を動かせる範囲が狭くなり、脚を開きにくくなることがあります。

一方で、臼蓋形成不全や変形性股関節症など、関節の状態が関係している場合もあり、原因が筋肉だけというわけではありません。

そのため、痛みがあるまま無理に股関節を開こうとすると、股関節や脚の付け根への負担が強くなることがあります。

 

この記事では、あぐらをかくときに必要な股関節の動き、痛みや動かしにくさが出る理由、

自宅で行う際の注意点や対処法について解説します。

 

あぐらってどんな動き？

 

あぐらをかくとき、股関節では「屈曲」「外転」「外旋」という3つの動きが組み合わさっています。

まず「屈曲」は、お腹に太ももを近づけるように股関節を曲げる動きです。

 

 

 

 

次に「外転」は、開脚のように脚を外側へ開く動きです。

 

 

さらに「外旋」は、太ももを外側へひねる動きです。

立った状態で、つま先を外側へ向ける動きをイメージすると分かりやすいと思います。

 

 

この3つの動きが組み合わさることで、あぐらをかくことができます。

あぐらがかけない方は、この中でも特に「外転」と「外旋」の動きが制限されていることが多く、

脚を開いたときに股関節や脚の付け根に痛みや詰まりを感じることがあります。

 

股関節が痛くてあぐらがかけないのはなぜ？

 

あぐらがかけない方には、股関節や脚の付け根に痛みが出る方もいれば、痛みはないものの、股関節が開きにくいと感じる方もいます。

変形性股関節症や臼蓋形成不全などの診断を受けている場合でも、痛みや動かしにくさの現れ方は一人ひとり異なります。

骨や関節の状態だけでなく、股関節まわりの筋肉や筋膜の硬さによって、動かせる範囲が狭くなっていることもあります。

 

あぐらをかくときに、現在動かせる範囲を超えて股関節を開こうとすると、

関節やその周囲の組織に負担がかかり、痛みや詰まり感が出ることがあります。

これは肘などほかの関節でも同様で、無理に曲げたり広げたりすると痛みにつながります。

 

仰向けで寝た状態で、あぐらをかくように股関節をゆっくり開いてみると、痛む側や開きにくい側が分かることがあります。

ただし、痛みを我慢して無理に広げないようにしてください。

 

 

 

股関節を開いたときに痛みを感じる場所は、前方や脚の付け根、内側、外側など、人によって異なります。

痛みには筋肉や筋膜の硬さによる可動域の制限が関係することがありますが、

骨や関節の形状、炎症、けがなどが関係している場合もあります。

 

そのため、あぐらがかけないからといって、硬い部分を強くほぐしたり、無理に股関節を開いたりするのではなく、

どの動きでどこに痛みが出るのかを確認することが大切です。

 

 

あぐらの動きを制限しやすい筋肉

 

先ほど、あぐらをかくときには、股関節の「屈曲」「外転」「外旋」という3つの動きが組み合わさっていると説明しました。

ここからは、その中でも特に制限がみられやすい「外転」と「外旋」に関係する筋肉について説明します。

筋肉の硬さはあぐらがかけない原因の一つですが、関係する筋肉や硬さの程度は人によって異なります。

 

外転を制限しやすい内転筋

 

股関節の外転に関係する筋肉の一つが「内転筋群」です。

内転筋群は複数の筋肉で構成されていますが、ここでは分かりやすく「内転筋」とまとめて説明します。

内転筋は太ももの内側にあり、主に脚を内側へ寄せる働きをします。

 

内転筋が硬くなると、股関節を外側へ開きにくくなり、あぐらをかいたときに膝が浮いたり、

太ももの内側につっぱりを感じたりすることがあります。

以前から開脚が苦手だった方や、左右で脚の開き方に差がある方は、内転筋の硬さが関係していることもあります。

 

 

あぐらに関係する太もも外側の筋肉

 

あぐらをかくときには、股関節を外側へひねる「外旋」だけでなく、

膝を深く曲げながら、大腿骨と脛骨の間で起こる回旋も必要です。

この動きに関係する太もも外側の筋肉の一つが「外側広筋」です。

外側広筋は太ももの外側にあり、主に膝を伸ばす働きをします。

 

 

 

外側広筋は、股関節を直接内側へひねる筋肉ではありません。

ただし、外側広筋は膝蓋骨を介して脛骨へ力を伝えるため、その緊張が脛骨を外側へ回す方向に影響する可能性があります。

脛骨が動きにくい場合は、相対的に大腿骨が内側へ回る動きとして現れます。

 

あぐらでは、膝を深く曲げながら大腿骨と脛骨の間の回旋も変化していきます。

そのため、外側広筋や周囲の筋膜が硬くなると、この回旋が妨げられ、あぐらをかきにくくなることがあります。

 

※矢印は、脛骨に対して大腿骨が相対的に内側へ回る方向を示しています。

 

次に「大腿筋膜張筋」です。

大腿筋膜張筋は股関節の前外側にあり、外側広筋を覆う筋膜や腸脛靱帯周辺の組織ともつながっています。

大腿筋膜張筋は、脚を外側へ開く「外転」や、太ももを内側へひねる「内旋」に関係します。

 

 

大腿筋膜張筋が硬くなると、股関節を外側へひねる「外旋」の動きがしにくくなることがあります。

また、外側広筋や周囲の筋膜にも硬さがある場合は、股関節と膝の両方の動きが制限され、

あぐらをかきにくくなることがあります。

 

 

このように、あぐらのかきにくさには、股関節の外旋に関係する大腿筋膜張筋だけでなく、

膝を深く曲げたときの回旋に関係する外側広筋や周囲の筋膜の硬さが関係することもあります。

 

ただし、どの筋肉や組織が関係しているかは、つっぱりを感じる場所や制限されている動きによって異なります。

 

 

自宅でできるセルフケア

 

ここからは、あぐらをかきにくい方が自宅で行えるセルフケアを紹介します。

筋肉や周囲の組織の硬さが関係している場合は、無理のない範囲でほぐすことで、股関節や膝を動かしやすくなることがあります。

ただし、痛みを我慢して強く押したり、無理に股関節を開いたりしないでください。

股関節や脚の付け根に鋭い痛みや強い詰まり感が出る場合は、セルフケアを中止してください。

 

内転筋をほぐす方法

 

まずは、太ももの内側にある内転筋を手でほぐす方法です。

あぐらをかいたときにつっぱりを感じる部分に手を当て、筋肉を横切るようにゆっくりと動かします。

強く押し込んだり、ゴリゴリとこすったりせず、心地よいと感じる程度の力で行ってください。

 

 

膝の内側に近い部分から脚の付け根に向かって、痛みのない範囲で少しずつ場所を変えながら行います。

触れたときに鋭い痛みがある場所や、脚の付け根の深い部分は、無理に押さないようにしてください。

 

フォームローラーを使用する場合は、うつ伏せに近い姿勢で脚を外側へ開き、太ももの内側にローラーを当てます。

体重をかけすぎず、まずは小さな範囲でゆっくりと動かしてください。

 

 

 

フォームローラーで行いにくい場合は、画像のようなスティック状のローラーを使う方法もあります。

脚の付け根に近い部分は強く押さず、手や道具で表面をやさしく動かす程度にしてください。

 

 

外側広筋・大腿筋膜張筋をほぐす方法

 

まずは、外側広筋とその周囲をフォームローラーでほぐす方法です。

横向きになって太ももの外側にローラーを当て、腕や反対側の脚で身体を支えながら、痛みのない範囲でゆっくりと動かします。

 

 

膝関節や股関節外側の骨の出っ張りを直接圧迫せず、太ももの外側で少しずつ場所を変えながら行ってください。

強い痛みを我慢する必要はありません。

痛みが強い場合は、ローラーにかける体重を減らすか、いったん中止してください。

 

 

次に、大腿筋膜張筋をほぐします。

大腿筋膜張筋は股関節の前外側にあるため、ローラーを太ももの外側よりも少し前方・上方へずらし、

身体をややうつ伏せ方向へ傾けて当てます。

 

 

ローラーでは刺激が強すぎる場合や姿勢を取りにくい場合は、手でやさしくほぐす方法でも構いません。

 

 

股関節の前外側に手を当て、皮膚とその下にある筋肉を小さく動かすように行います。

脚の付け根や骨の出っ張りを強く押さず、痛みのない範囲で行ってください。

 

 

あぐらの痛みや動かしにくさが続く方へ

今回は、股関節が痛くてあぐらがかけない状態について、股関節と膝に必要な動き、

太ももの内側・外側にある筋肉や周囲の組織との関係、自宅でできるセルフケアを紹介しました。

 

同じようにあぐらがかけない場合でも、股関節の前方や脚の付け根が痛む方、太ももの外側につっぱりを感じる方、

痛みはないものの片側だけ開きにくい方など、身体の状態は一人ひとり異なります。

 

今回紹介したセルフケアは、強く押しすぎず、痛みを我慢しない範囲で行ってください。

セルフケアを続けても変化を感じにくい場合は、股関節の動きだけでなく、

膝の回旋や骨盤・腰の動き、座り方なども確認することが大切です。

 

なお、転倒などをきっかけに急に強く痛むようになった場合、脚に体重をかけられない場合、安静にしていても痛みが強い場合などは、まず整形外科などの医療機関へご相談ください。

 

次のようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。