前回のブログから少し時間が経ちましたが、

引き続き糖尿病の方に向けて「運動（トレーニング）の考え方」をまとめていきます。

 

これまでの記事では、運動が血糖に効く理由（GLUT4や筋肉の役割）と、

弱すぎ・強すぎの運動がうまくいかない理由（強度・頻度の考え方）を解説しました。

※時間がない方は、このまま読み進めても問題ありません。

 

糖尿病の運動は、やみくもに「たくさん動く」よりも、目的に合った運動を選べているかで結果が変わります。

特に大切なのは、次の2つを同時に狙うことです。

ではまず大前提として、糖尿病の運動療法でよく推奨される「筋トレ＋有酸素」の考え方から整理します。

筋トレ＋有酸素が“最も現実的に効く”理由

「糖尿病にはウォーキングが良い」と言われることが多いですが、
血糖を安定させたい場合は、歩くだけで終わらせないのがポイントです。

理由はシンプルで、それぞれ“役割”が違うからです。

有酸素だけだと筋肉量が増えにくく、
筋トレだけだと内臓脂肪・体力面の改善が追いつきにくいことがあります。

だからこそ、組み合わせることでバランスが取りやすくなります。

では実際に、筋トレは「何回・何セット」、有酸素は「どれくらいの時間」を目安にすればよいのでしょうか。

次の章からは、回数・セット・週何回といった具体的な目安を、
「なぜその設定が良いのか？」という理由（根拠）も添えて、段階別に解説していきます。

まずは安全チェック：糖尿病の運動で気をつけるポイント

ここから具体的なトレーニングの話に入っていきますが、最初に大切なことがあります。

特に注意が必要なのは、次の3つです。

① 低血糖に注意（インスリン・一部の薬を使用している方）

運動は血糖を下げる方向に働くため、薬の種類によっては低血糖に注意が必要です。

運動前後の血糖を測定できる方は、最初のうちは
「運動前・運動後」で変化を見ておくと安心です。

② 合併症がある場合は「種目選び」が重要

糖尿病は、合併症の有無によって「避けた方がいい負荷」が変わります。

③ 膝・股関節・腰が痛い人でも、下半身は鍛えられます

「膝が痛いからスクワットは無理」

「股関節が硬いから下半身の運動は避けている」

という方も多いですが、実はここも大事なポイントです。

つまり、痛みがある方ほど、
自己流で頑張るのではなく、フォームと段階設定が重要になります。

下半身トレーニング：まずは“安全に効かせる”3段階

ここからは、糖尿病の運動で特に重要な「下半身トレーニング」を具体的に紹介します。

下半身は筋肉量が大きく、日常動作（歩く・立つ・階段）にも直結します。
糖尿病の運動では、ここを安全に使えるようにしておくと、血糖・体力・生活の安定につながりやすくなります。

それでは、段階別にいきます。

「痛みが出ない」「フォームが安定する」ことを最優先に進めてください。

 

段階A：まずはフォームと安全（膝や腰が不安な方にもおすすめ）

段階B：効かせる（筋肉に“ちゃんと刺激を入れる”）

段階C：強度アップ（安全に“負荷”を上げる）

段階Cは、フォームが安定してきた方向けです。
重さを上げる場合でも、まずはRPE 11〜13の範囲で「安全に効かせる」ことを優先してください。

週の組み立て（例）

次の章では、有酸素運動（歩行など）を「どれくらいの強度・時間・頻度で入れると効果的か」を、

理由も含めて具体的に解説していきます。

 

有酸素運動：血糖を安定させる「強度・時間・頻度」の目安

下半身の筋トレが「血糖をためておける身体（筋肉）」を作る土台だとしたら、
有酸素運動は“その日〜翌日にかけて血糖を安定させる”ための武器になります。

糖尿病の運動療法では、一般的に
週150分以上の中強度（早歩きレベル）が一つの目安として示されています。
（例：30分×5日 など）

※まとめてやるより、分けて積み上げる方が続けやすいです。

 

ここで大事なのが、先に言っていた「弱すぎる運動では足りない」という視点です。
ゆっくり散歩ももちろん良いのですが、血糖やインスリン抵抗性にしっかり効かせたいなら、
“息が少し弾む”強度まで上げることが重要になるケースが多いです。

「歩くだけでは足りない」と言われる理由

ウォーキングは最も始めやすい運動ですが、
強度が低すぎると「血糖への効果が出にくい」ケースがあります。

なのでHK LABOでは、歩行を勧める場合でも、
「どのくらいの速度（強度）で歩けているか」を確認しながら提案します。

 

忙しい人向け：「分割」と「座りすぎ対策」が強い

 

まとまった時間が取れない方は、
10分を複数回に分けるだけでも意味があります。

さらに、座りっぱなしが長い方は、
「30分に1回、1〜3分だけ立って動く」ような“こまめな中断”もおすすめです。
（長時間座り続けるより、短い動きでも挟んだ方が血糖の面でメリットが出やすいという報告があります）

次は、筋トレ＋有酸素を「どう組み合わせると安全で効果が出やすいか」
（順番、週の組み方、強すぎを避けるコツ）を具体例つきでまとめていきます。

筋トレ＋有酸素は「どっちが先？」と「週の組み方」

ここまでで、糖尿病の運動では「筋トレ＋有酸素」が現実的に効果を出しやすい、という話をしてきました。

ただ、実際にやろうとすると多くの方がここで迷います。

筋トレと有酸素、基本は「筋トレ → 有酸素」がおすすめ

結論としては、迷ったら「筋トレ → 有酸素」の順番がシンプルです。

もちろん、生活の都合で分けてもOKです。
「筋トレは夜、有酸素は昼」など、続けやすい形にする方が大事です。

週の組み方：いちばん現実的な“基本形”

糖尿病の運動は、毎日ハードにやる必要はありません。
むしろ、強度を上げすぎて続かなくなる方がもったいないです。

次に、具体的な例を2パターン出します。

「毎日やらなくていい日」があっても血糖が安定する理由

 

前回までの話とつながりますが、運動には「その日だけの効果」だけでなく、
積み上げによる体の適応があります。

むしろ、休みを入れることで関節や疲労の負担が減り、
結果として長く続けられる（＝血糖が安定しやすい）ことが多いです。

 

「強すぎる運動」が逆効果になりやすいパターン

 

糖尿病の運動でよくある失敗が、最初に頑張りすぎてしまうことです。

次の章では、「じゃあ自分の運動は弱すぎる？強すぎる？」を判断するために、
RPE（きつさ）と“効いているサイン”を、できるだけ分かりやすく整理していきます。

弱すぎ？強すぎ？を判断する：RPEと「効いているサイン」

ここまでで「筋トレ＋有酸素を、続けられる形で積み上げるのが大事」という話をしました。

でも実際には、ここで次の悩みが出ます。

RPE（自覚的運動強度）とは？

RPEは「今の運動がどれくらいきついか」を、数字で表す方法です。
難しい計測がなくても、本人の感覚で判断できるのがメリットです。

弱すぎる運動のサイン

 

次の項目に当てはまる場合、運動が「良い習慣」になっていても、
血糖や体の変化が出にくい可能性があります。

強すぎる運動のサイン（糖尿病の人はここが重要）

反対に、頑張りすぎているときは「効いてる」ではなく、
体が回復できずにブレーキがかかっている状態になっていることがあります。

筋トレが“効いているサイン”（殿筋に効いているか）

HK LABOが下半身トレーニングで重視しているのは、
「膝」より「股関節（殿筋）」に負荷が乗っているかです。

有酸素が“効いているサイン”（息が弾むレベル）

有酸素は、頑張りすぎなくても効かせられます。
目安は次の通りです。

最初の2週間は「安全第一」でOK

いきなり完璧を目指す必要はありません。
最初の2週間は、次のルールだけ守れば十分です。

次の章では、ここまでを踏まえて
「HK LABOでは糖尿病の運動をどう設計するのか」
（評価→段階設定→安全管理→継続）を具体的にまとめます。

 

HK LABOでは「評価→段階設定」で、運動を“安全に続く形”にします

ここまで読んでいただいて、

こう感じた方もいると思います。

HK LABOでは、そのために最初に“評価”を行い、
「何を、どのくらい、どうやってやると効果が出やすいか」を整理した上で進めます。

 

なぜ「評価」が必要なのか

糖尿病の運動療法は、同じ“筋トレ”でも人によって効き方が変わります。

だからこそ、HK LABOでは「とりあえず回数をやる」のではなく、
まず“効く形”に整えてから積み上げることを大切にしています。

 

HK LABOが見るポイント（例）

段階設定：まずは「痛みゼロ・安全・続く」から

 

運動は、きつくしなくても効果を出せます。
大事なのはあなたに合った段階から始めることです。

糖尿病の運動で大事な「安全管理」

 

糖尿病の方の場合、運動のメリットが大きい一方で、注意点もあります。

「自己流運動がうまくいかない理由」

 

ウォーキングや筋トレを頑張っているのに、変化が出ない方の多くは、

このどれかが起きていることが多いです。

次は最後に、全体のまとめと「HK LABOで相談できること」を整理して終わります。

 

まとめ：糖尿病の運動は「頑張る」より「正しく続ける」

ここまで、糖尿病の運動について

を解説してきました。

運動は、やればやるほど良いわけではありません。
弱すぎれば効果が出にくく、強すぎれば続かず、痛みや不安が残ります。

だからこそ、まずは

この「基本形」を作るだけでも、運動は現実的に続きやすくなります。

HK LABOで相談できること

もしあなたが

という状態なら、一度「運動の設計」を見直す価値があります。

「週2回しかできない」「ジムに行けない」などの条件があっても大丈夫です。
生活に合わせて、できる形に落とし込むことが一番大切だからです。

最後に：次回予告（具体的なメニュー編）

今回は「考え方」と「基準（強度・頻度）」を中心にまとめました。
次回は、今回の内容を踏まえて

を、もう少し具体的に紹介していきます。

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