糖尿病の方へ｜なぜ運動が必要なのか？血糖が下がる体の仕組みをわかりやすく解説

こんにちは。

愛知県豊明市にある、HK LABOの服部　耕平です。

現在までに整形外科専門病院、デイサービス、トレーナー活動で様々な痛みでお困りの方の施術をさせて頂きました。

姿勢や歩き方などの動作から一人一人の方の痛みに合わせた治療やトレーニングを行っています。

 

糖尿病でお困りの方へ

今回は、糖尿病の方に向けた「トレーニングの考え方」についてお話ししていきます。

ここでいうトレーニングとは、きつい運動を頑張ることではなく、
なぜ運動が血糖値の改善に必要なのかを理解することを目的としています。

 

 

病院や周囲から「運動が大切」「ウォーキングをしましょう」と言われ、
実際に歩いてはいるものの、

そのように感じている方も多いのではないでしょうか。

 

そのために、薬はとても大切な存在です。

 

ただし、薬の量を減らしたり、血糖値の「根本的な改善」を目指していくためには、
運動が欠かせない要素になります。

 

なぜなら、薬は血糖値を下げることはできますが、
血糖値が上がりやすくなっている原因そのものを解決するわけではないからです。
薬は、病気の進行を抑え、合併症を防ぐために重要な役割を担っています。

そして、この2つは互いに深く影響し合っています。

内臓脂肪が増えると体の中では慢性的な炎症が起こりやすくなり、
この炎症がインスリン抵抗性を高める原因になります。

 

では、なぜ運動が血糖値の低下に効果的なのか。
なぜ「ただ歩くだけ」では足りない場合があるのか。

 

今回は、具体的なトレーニング内容の前に、
その理由と仕組みについて解説していきます。

 

ポイントはGLUT4（グルット４）

 

 

実は私たちの体には、インスリン以外にも血糖を下げる仕組みが備わっています。
それを大きく担っているのが筋肉です。

 

そして筋肉の中には、GLUT4（グルット4）と呼ばれる
「糖の通り道（糖輸送体）」があります。
このGLUT4は、血液中の糖（ブドウ糖）を筋肉の細胞内に取り込む役割を持っています。

 

なぜなら、GLUT4の多くは普段細胞の中にしまわれており、
細胞表面（細胞膜）にはほとんど出ていないためです。
その結果、血液中の糖は細胞内に入りにくくなります。

 

細胞表面にGLUT4が出てくることで、
血液中の糖を細胞内に取り込みやすい状態が作られます。
これが、運動で血糖が下がりやすくなる大きな理由です。

 

 

「インスリンに頼らない」という視点は、
長期的な血糖コントロールを考えるうえでとても重要です。
糖尿病では、インスリンが効きにくい（インスリン抵抗性が高い）状態が関わることが多いため、
運動という“別ルート”で血糖を取り込めることは大きなメリットになります。

個人差はありますが、運動によるこの働きは
数時間〜最大で約24時間続くとされています。
つまり、1回の運動でも翌日まで効果が残る可能性があるということです。

 

 

1回ごとの効果は一時的ですが、継続することで
筋肉内のGLUT4の総量が増えることが分かってきています。

さらに、運動を続けることでインスリン感受性（インスリンの効きやすさ）も高まり、
同じ刺激でも血糖が下がりやすい体へと変化していきます。

 

 

 

筋肉は糖の貯蔵場所

 

運動によってGLUT4を細胞表面に移動させることで、
インスリンに頼らず血糖を筋肉内へ取り込むことができます。

筋肉は、血糖をグリコーゲンとして貯蔵する「受け皿」でもあります。
つまり筋肉は、血液中の糖を一時的に取り込むだけでなく、
ためておける場所にもなります。

 

 

なぜ内臓脂肪が問題になるのか

これらは、血糖値を改善していくうえで非常に重要なポイントです。

しかし、糖尿病の体の中では、
それだけでは血糖が下がりにくくなってしまう要因が存在します。

内臓脂肪というと、
「お腹まわりにつく脂肪」「見た目の問題」
というイメージを持たれる方も多いかもしれません。

 

しかし実際には、内臓脂肪は
血糖やインスリンの働きに深く関わる、代謝の問題として捉える必要があります。

 

 

内臓脂肪が増えると、体の中では
慢性的な炎症反応が起こりやすくなります。

この炎症は自覚症状がないことも多く、
知らないうちに体へ影響を与え続けます。

 

炎症が続くことで、
インスリンは分泌されているにもかかわらず、
筋肉や肝臓でインスリンが効きにくい状態が起こります。

これが、いわゆるインスリン抵抗性です。

 

 

だからこそ、糖尿病の運動を考えるときには、
「血糖を下げる」「筋肉を増やす」だけでなく、
内臓脂肪を減らすことも非常に重要なポイントになります。

 

 

インスリン抵抗性が高いと何が起きるのか

 

インスリンは、血液中の糖を筋肉や肝臓の細胞内へ取り込み、
血糖値を下げるために欠かせないホルモンです。

 

しかし、インスリン抵抗性が高くなると、
インスリンが分泌されていても、その指示が細胞に伝わりにくくなります。

 

 

体は「血糖が高いまま」という状況を何とかしようとして、
さらにインスリンを分泌し、無理に血糖を下げようとします。

 

この状態が続くと、
血糖を下げるためにより多くのインスリンが必要になり、
膵臓（すいぞう）への負担は徐々に大きくなっていきます。

 

 

最初のうちは何とか対応できていても、
長期間この状態が続くと、
インスリンを分泌する力そのものが低下していくことがあります。

 

 

 

つまりインスリン抵抗性が高い状態では、

 

 

この「効きやすい体」を作るうえで、
次に重要になってくるのが、
内臓脂肪を減らすこと、そして運動の役割です。

 

 

運動が内臓脂肪を減らす効果

 

では、なぜ糖尿病の対策として
「運動で内臓脂肪を減らすこと」が重要なのでしょうか。

内臓脂肪は、食事を整えるだけでは
なかなか減りにくい場合があります。

筋肉を使って体を動かすと、
エネルギーが必要になります。

そのエネルギー源として、
体は内臓脂肪を含む脂肪組織を使おうとします。

特に、筋肉量が多い下半身を使う運動では、
内臓脂肪がエネルギーとして動員されやすくなります。

炎症が抑えられると、
これまで邪魔されていたインスリンの働きが、
少しずつ発揮されやすくなります。

つまり運動は、
内臓脂肪を減らす → 炎症を抑える → インスリンが効きやすくなる
という流れを作っていきます。

内臓脂肪が多い状態では、
いくらインスリンを増やしても、
その働きが十分に発揮されにくくなります。

一方で、運動によって内臓脂肪が減ってくると、
少ないインスリンでも血糖が下がりやすい状態が作られていきます。

この考え方は、
次に説明する「膵臓を疲弊させない」という視点にも
深くつながっていきます。

 

 

膵臓を疲弊させないという考え方

 

この流れは、血糖値を下げるだけでなく、
もう一つ、とても大切な意味を持ちます。

膵臓は、血糖値を下げるために必要なホルモンであるインスリンを分泌しています。
そしてインスリン抵抗性が高い状態では、
同じ血糖を下げるために、より多くのインスリンが必要になります。

つまり、インスリン抵抗性が高いままだと、
膵臓は「もっと出せ」「もっと出せ」と働き続ける状態になり、
常に頑張らされてしまうのです。

もちろん、状況によって薬やインスリンが必要になることはあります。
ただ、運動や生活習慣で体の状態が整ってくると、
少ないインスリンでも血糖が下がりやすい状態が作られていきます。

これが、膵臓を守る上でとても大切なポイントです。
膵臓は無限に頑張れるわけではなく、
負担が大きい状態が長く続くと、分泌機能が低下していく可能性があります。

整理すると、運動には

という複数の作用があり、結果として

 

 

最後に

 

糖尿病の運動というと、
「とにかく歩く」「頑張って動く」
というイメージを持たれがちですが、
実際には目的によって考え方が変わります。

これらはすべて、
「血糖を下げる」だけでなく、
「血糖が上がりにくい体を作る」ための考え方です。

この点については、
年齢・体力・合併症の有無・現在の血糖コントロール状態によって、
正解が一つとは限りません。

具体的な運動の種類・強度・頻度については、
次の記事で、より実践的に解説していく予定です。

ただ鍛えるのではなく、

こうした点を評価したうえで、
無理なく続けられる形で運動を組み立てていきます。

運動は、
体を追い込むためのものではなく、
将来を守るための選択肢です。

 

本日も長文を最後までお読み頂きありがとうございました。