こんにちは。

 

愛知県豊明市にある、HK　LABOの服部　耕平です。

現在までに整形外科専門病院、デイサービス、トレーナー活動で様々な痛みでお困りの方の施術をさせて頂きました。

姿勢や歩き方などの動作から一人一人の方の痛みに合わせた治療をおこなっております。

 

今回は、歩くと膝の内側が痛む方に向けて、変形性膝関節症と歩き方の関係や、

膝に負担がかかる要素、セルフケアについて解説していきます。

 

☑　変形性膝関節症と診断を受けた。

☑　歩行時に膝内側に痛みが出ている。

☑　手術後も痛みが続いている。

☑　階段を降りる時に膝内側に痛みが出る。

☑　手術を回避したい。

 

変形性膝関節症でこのような症状でお悩みの方も多いと思います。

 

 

整形外科を受診して、「年齢」「体重」「運動不足」などが関係していると言われた方も多いのではないでしょうか。

もちろん、これらも変形性膝関節症に関係する要素です。

ただ、痩せていても、運動をしていても変形性膝関節症になる方はいます。

また、同じような条件に当てはまっていても、痛みの出方には違いがあります。

そのためHK LABOでは、年齢や体重、運動量だけで考えるのではなく、

歩き方や身体の使い方も、膝への負担に関係する要素の一つとして確認しています。

 

今回は膝を細かく見ていき、変形性膝関節症の膝がどのような状態になっているのかを説明しながら、

歩き方や身体の使い方との関係について書いていきます。

 

同じ膝の痛みでもしゃがめない、正座が出来ないなどでお困りの方はこちらをご参照ください　⇒　しゃがめない、正座が出来ないなど、膝を曲げたときに痛みでお困りの方へ。

 

 

膝関節の構造

 

最初に膝の構造を簡単に説明します。

 

膝というのは太ももの骨の「大腿骨」とすねの骨「脛骨」とお皿と言われる「膝蓋骨」という３つの骨から出来ています。

 

 

大腿骨は脛骨と関節する部分は内側と外側にそれぞれ丸みを帯びています。

 

 

逆に脛骨側は内側、外側に少しくぼみが出来ていて大腿骨の丸みを受け止められるような形になっています。

 

 

伸ばすにも曲げるにもこのくぼみに大腿骨がはまることでスムーズな動きを可能にしています。

 

 

変形性膝関節症ってどんな病気？

 

変形性膝関節症は関節のクッションとなっている軟骨が擦り減り、痛みが生じる病気です。

軟骨が擦り減ることで骨と骨の隙間が狭くなり、骨自体が変形する場合もあります。

 

（引用　https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html）

 

軟骨のすり減りや関節の変化に伴って炎症が起こると、膝に水がたまることもあります。

 

男性に比べて女性に多くみられ、高齢者に多い疾患になります。

 

初期には、立ち上がりなどの動き始めや歩行時に痛みが出ることがあります。

症状が進むと、安静時にも痛みを感じたり、O脚変形や膝が伸びにくい状態がみられたりすることがあります。

 

 

変形性膝関節症の原因は？

 

変形性膝関節症や歩行時の膝の痛みには、年齢や体重、運動量だけでなく、

関節の状態や筋力、歩き方など、さまざまな要素が関係します。

その中でHK LABOが確認している要素の一つが、

筋肉や筋膜の硬さ、太ももやすねの向き、そこから起こる歩き方のクセです。

「アライメント」とは、骨の単純な「ズレ」ではなく、立った時や動いた時の骨や関節の位置関係・並び方のことです。

ここからは、どのような歩き方が膝の内側への負担につながる場合があるのか、

その歩き方に関係する身体の動きとセルフケアを順番に解説していきます。

 

 

歩幅と太ももの向きが膝に与える負担

 

ここからは、膝の内側への負担に関係する場合がある歩き方について説明していきます。

歩き方にはさまざまな特徴がありますが、今回はその中でも脚の出し方、特に歩幅に注目して順番に説明します。

痛みがある側、もしくは痛みが強い側の脚を大きく前に出して歩いている方もみられます。

 

 

 

歩幅が大きくなると、歩き方によっては膝への負担が増える場合があります。

歩行時には骨盤や股関節、足首なども連動しますが、ここでは分かりやすくするために、まず歩幅に注目して説明していきます。

 

 

脚を大きく前に出して身体より前方に足を着くと、足と身体の重心との距離が大きくなります。

 

 

 

例えば、重たい物を身体の近くで持つ場合と、腕を伸ばして身体から離して持つ場合では、

身体から離した方が腕や肩に負担を感じやすくなります。

これと同じように、歩行でも足を身体より大きく前に着くと、

着地の際に身体へブレーキがかかりやすくなり、膝まわりの筋肉がより強く働く場合があります。

 

 

歩行時には、足が地面に着くと、衝撃を和らげるために膝が少し曲がります。

 

 

 

この時、膝が曲がりすぎないようにブレーキをかけるように働くのが、太ももの前にある大腿四頭筋です。

 

 

踏み出しが大きい歩き方では、着地後に身体を支えるために膝まわりの筋肉が強く働き、

膝が深く曲がり込むような動きがみられることがあります。

 

 

 

 

このように膝が深く曲がり込む動きが繰り返されると、膝まわりへの負担が続く要素の一つになります。

 

この時、太ももの向きにも注目します。

歩行時に太ももが外側または内側へ向く動きがみられ、いわゆる「がに股」「内股」に近い歩き方になる場合があります。

どちらのパターンもありますが、ここでは太ももが外側を向く場合を例に説明します。

この太ももが外側を向く動きと、先ほど説明した膝が深く曲がり込む動きが重なると、

かかとが地面に着いた際に、膝が外側へ動きながら深く曲がる場合があります。

 

 

 

 

このように膝が外側へ動くと、一時的にO脚に近い位置関係となり、

膝関節の内側に負担が偏りやすくなる場合があります。

 

 

 

このように膝の内側へ負担が偏る動きが繰り返されることも、

変形性膝関節症や歩行時の痛みに関係する要素の一つと考えられます。

 

 

 

すね・足部の動きが膝に与える負担

 

ここからは少し視点を変えて、すね（下腿）や足首の動きと、膝の内側への負担の関係を考えていきます。

膝関節は、太ももの骨である大腿骨と、すねの骨である脛骨などでつくられています。

歩行時の膝への負担を考える際には、太もも側だけでなく、すねや足首の動きも確認することが大切です。

 

すね（下腿）の動きは、足首や足部の動きと連動します。

足首では、すね側の脛骨と腓骨が、距骨と呼ばれる骨を挟み込むように関節をつくっています。

 

 

 

かかとが地面に着いた後、足に体重がかかる過程では、土踏まずがわずかに低くなり、距骨が内側へ動く「回内」が起こります。

これは、着地の衝撃を和らげるためにみられる自然な動きです。

 

 

 

足部の回内では、距骨が内側へ動くとともに、かかとの骨である踵骨が外側へ傾くなど、足部全体で連動した動きが起こります。

こうした足部の動きに伴い、すねの骨である脛骨の向きにも変化が生じます。

 

 

 

 

この回内の動きは、足部や足首まわりの筋肉がブレーキをかけるように働き、

土踏まずが必要以上に低くならないようにコントロールされています。

 

 

 

 

ただし、脚を身体より大きく前に着く歩き方では、足に体重がかかる時の回内が大きくみられ、

すねの向きにも影響する場合があります。

 

 

土踏まずの低下を伴う足部の回内と、すねの向きや動きは互いに影響し合います。

ただし、土踏まずが低いことだけで変形性膝関節症になるわけではなく、

歩行時に足部やすねがどのように動いているかを合わせてみることが大切です。

 

 

すねが外側へ傾く動きが大きくなると、膝関節の内側へ負担が偏りやすくなる場合があります。

 

 

ここまで説明した足部やすねの動きも、膝の内側への負担に関係する流れの一つです。

歩くたびに加わる力は一回ごとには小さくても、長い期間繰り返されることで、膝への負担が続く場合があります。

ただし、軟骨のすり減りや関節の変形には、年齢や体重、筋力、関節の状態などさまざまな要素が関係するため、

今回説明した歩き方だけが原因というわけではありません。

 

ここからは、このような歩き方に股関節や骨盤の動きがどのように関係するのかを説明していきます。

 

 

歩幅やがに股に関係する股関節・骨盤の動き

 

脚を前方へ踏み出す時には、股関節が曲がる「屈曲」という動きが必要です。

この股関節の動きが十分に出にくい場合には、それを補うように骨盤ごと前方へ動かして脚を出すことがあります。

 

 

 

 

このように股関節の屈曲が出にくくなる要素の一つとして、

太ももの内側にある内転筋の硬さが関係していることがあります。

 

 

内転筋は、骨盤から太ももの骨である大腿骨の内側に付着し、股関節の動きに関わる筋肉です。

 

 

 

内転筋の硬さによって股関節の屈曲が出にくい場合、

脚を前方へ踏み出す際に、骨盤が大きく前方へ動くことがあります。

 

 

 

 

また、太ももが外側を向く「がに股」のような動きにも、内転筋の働きが関係している場合があります。

内転筋の中でも大内転筋は、骨盤から大腿骨の内側・後方にかけて付着しており、

股関節の位置や使い方によっては、太ももを外側へ向ける動きにも関わります。

 

 

 

このように、大内転筋の硬さは、脚を前方へ踏み出す動きや、太ももが外側を向く動きに関係する要素の一つです。

実際の施術でも、股関節の動きや内転筋の硬さを確認し、必要に応じて大内転筋を含む内転筋へのリリースを行います。

セルフケアの方法は後ほど説明します。

 

すねが外側へ傾く動きと足首の関係

 

ここまで、土踏まずが低下する足部の回内と、すねの向きや動きが互いに影響し合うことを説明しました。

ここからは、こうした足部の動きに足首の硬さがどのように関係するのかを考えていきます。

 

足首には、足の甲とすねが近づく「背屈」という動きがあります。

歩行時には、足が地面に着いた後、すねが前方へ傾く際に必要となる動きです。

 

 

 

 

足首の背屈が出にくいと、歩行中にすねを前方へ傾けにくくなります。

その際、動きを補うために足部の回内が大きくなったり、すねが外側へ傾くような動きがみられたりする場合があります。

 

 

 

足首の背屈が十分に出ると、歩行中にすねを前方へ動かしやすくなり、

足部の回内やすねの傾きによって動きを補う必要が少なくなる場合があります。

 

足首の背屈が出にくくなる要素には、ふくらはぎの筋肉の硬さや関節の動きなどがあります。

また、すねの外側にある長腓骨筋・短腓骨筋などの「腓骨筋群」も、

足部の向きや安定性に関わるため、歩き方を確認する際にみている筋肉の一つです。

 

 

腓骨筋群はすねの外側にあり、その腱は外くるぶしの後ろを通って足部につながっています。

このように腓骨筋群は足部の動きに関わるため、その硬さや働き方によっては、

歩行時の足部の向きやすねの動きにも影響する場合があります。

 

 

 

すねが外側へ傾くような動きと足部の回内は、互いに影響し合います。

そのため、歩行時にこうした動きが大きくなると、土踏まずが低くなることがあります。

 

 

 

膝への負担を和らげるためのセルフケア

 

ここまで、太ももが外側を向く動きや、すねが外側へ傾く動きに、

股関節・足首・足部の動きがどのように関係するのかを説明してきました。

 

ここからは、先ほど説明した内転筋と腓骨筋群について、自宅で行えるセルフケアの方法を紹介します。

 

内転筋のセルフケア

 

床に座って片脚を横に開くか、あぐらに近い姿勢をとります。

その状態で太ももの内側に指を当て、張りや硬さを感じる部分を探してみてください。

 

 

 

 

指で触れながらゆっくり動かすと、筋肉の張りや硬さを感じることがあります。

また、内転筋のやや後方には、「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる筋肉があります。

これらは内側ハムストリングスとも呼ばれ、内転筋と近い位置にあるため、あわせて張りや硬さを感じることがあります。

 

 

 

内転筋の少し後ろにも張りを感じる場合は、その部分に指を当て、

少し痛気持ちいいと感じる程度の強さで、ゆっくりほぐしてみてください。

 

ただし、強い痛みを我慢するほど押す必要はありません。

 

腓骨筋群のセルフケア

 

次に、すねの外側にある腓骨筋群のセルフケアを紹介します。

 

 

右脚をケアする場合は、右手で足首を前から包むように持ちます。

 

 

親指以外の4本の指を、外くるぶしの少し上からすねの外側に当て、張りや硬さを感じる部分を探してみてください。

張りを感じる部分が見つかったら、少し痛気持ちいい程度の強さで、指を小さく動かしながらゆっくりほぐします。

 

手でほぐす場合は、外くるぶしの少し上から始め、すねの外側を上に向かって少しずつ位置を変えていきます。

 

筋膜リリース用のローラーを使用する場合は、すねの外側にローラーを当て、

少し痛気持ちいい程度の強さでゆっくり転がしてみてください。

 

 

 

長腓骨筋は、すねの外側の上部から足部まで続く筋肉です。

外くるぶしの近くだけでなく、膝の少し下までの範囲で張りを感じる部分を探しながら行ってみてください。

ただし、膝の外側にある骨の出っ張りは強く押さないようにしましょう。

 

 

前脛骨筋は、すねの前外側にあり、足首を上に反らす動きや足部の向きに関わる筋肉です。

歩き方や足首の使い方によっては、この部分にも張りや硬さがみられるため、腓骨筋群とあわせて確認してみましょう。

 

 

すねの骨のすぐ外側に指を当て、足首を上に反らしたときに硬くなる部分を探してみてください。

張りを感じる場合は、少し痛気持ちいい程度の強さで、筋肉に沿ってゆっくりほぐします。

 

 

すねの骨の上を強く押したり、しびれや鋭い痛みを我慢して続けたりしないようにしてください。

 

 

 

セルフケアの前後で少し歩き、足裏のどこに体重がかかっているか、脚が動かしやすくなったかを比べてみてください。

小指側に偏っていた感覚が和らぎ、足裏全体で支えやすくなる場合もありますが、変化の感じ方には個人差があります。

変化を感じにくくても、強く押したり長時間続けたりする必要はありません。

 

まとめ

今回は、変形性膝関節症による歩行時の膝内側の痛みと、歩幅や太もも・すねの向き、股関節や足首の動きとの関係について説明しました。

関節の変形は痛みに影響する要因の一つですが、変形の程度だけで痛みの強さや歩きにくさがすべて決まるわけではありません。

歩く時の身体の使い方や股関節・足首の動き、筋肉の硬さなどが重なり、膝の内側に負担が集中している場合もあります。

ご紹介したセルフケアは、痛みを我慢せず無理のない範囲で行ってください。続けても変化を感じにくい場合は、膝だけでなく、姿勢や歩き方、股関節・足首の動きまで確認することが大切です。

なお、膝に強い腫れや熱感がある場合、安静にしていても痛みが強い場合、急に歩けなくなった場合などは、まず整形外科などの医療機関へご相談ください。

次のようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。

歩いていると膝の内側が痛む方や、変形性膝関節症と診断されてお悩みの方は、こちらもご覧ください。

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