こんにちは。

愛知県豊明市にある、HK LABOの服部 耕平です。

これまで整形外科専門病院や接骨院、デイサービス、トレーナー活動を通して、膝の痛みや動かしにくさを含むさまざまな身体の悩みに対応してきました。

HK LABOでは、膝の状態だけでなく、姿勢や歩き方などの動作も確認し、一人ひとりの状態に合わせた施術や運動を行っています。

 

 

今回は、しゃがむときや正座をするときなど、膝を深く曲げたときに出る痛みについて説明します。

膝を曲げようとすると内側や裏側が痛む、途中でつっぱってしゃがめない、正座ができない、といったことでお困りではないでしょうか。

こうした膝の曲げにくさには、関節の状態や腫れ、太ももまわりの筋肉や筋膜の硬さなどが関係することがあります。

変形性膝関節症や半月板損傷などの診断を受けている方や、けが・手術の後から曲げにくさが続いている方もいると思います。

 

そのため、診断名やこれまでの経過に加えて、現在どのくらい膝が曲がるのか、

どこに痛みやつっぱりが出るのかを確認することが大切です。

 

ここからは、まず膝の構造と曲げるときの動きを確認し、

その動きを制限する要因の一つである太ももの筋肉の硬さや、自宅で行うセルフケアについて説明します。

痛みを我慢して無理にしゃがんだり、正座をしたりせず、ご自身の状態を理解する参考にしてください。

 

膝関節の構造

 

膝関節は、太ももの骨である「大腿骨」、すねの骨である「脛骨」、そして膝のお皿と呼ばれる「膝蓋骨」という3つの骨で構成されています。

 

 

 

 

 

 

 

このうち、大腿骨と脛骨が接する部分の形を見てみましょう。

大腿骨の下端は、内側と外側がそれぞれ丸みを帯びています。

 

 

一方、脛骨の上面には、大腿骨を受け止める関節面があります。

大腿骨と脛骨の間には「半月板」があり、関節にかかる負担を分散させたり、安定性を高めたりする役割を担っています。

 

 

 

膝を曲げるときには、こうした関節面の上で転がる動きや滑る動きに、わずかにひねる動きも組み合わさっています。

次に、膝を曲げるときに大腿骨と脛骨がどのように動くのかを見ていきましょう。

 

 

膝関節の動き（屈曲）

 

膝を曲げる動きを、専門用語で「屈曲」といいます。

膝を曲げる場面には、椅子に座って足を浮かせたまま曲げる場合と、足を床につけてしゃがむ場合があります。

前者では主に太ももに対してすねが動き、後者では主にすねに対して太ももが動きます。

ここでは分かりやすく、太ももの位置を固定して、すねを動かしながら膝を曲げる場合を説明します。

 

この場合、膝を曲げると、かかとがお尻に近づくようにすねが後方へ動きます。

 

 

このとき、すねは後方へ動くだけでなく、太ももに対してわずかに内側へひねられる動きも伴います。

これを脛骨の「内旋」といいます。

特に、膝を伸ばした状態から曲げ始めるときには、この内旋が起こります。

 

 

 

このように、膝を曲げるときには、関節面での転がりや滑りに、ひねる動きも組み合わさっています。

こうした動きに関係する要因の一つが、膝まわりの筋肉の柔軟性です。

 

次に、膝を曲げにくくすることがある太ももの筋肉について説明します。

 

 

膝の曲げにくさに関係する太ももの筋肉

 

膝の曲げにくさに関係する筋肉の一つが、太ももの前側にある「大腿四頭筋」です。

大腿四頭筋は、「大腿直筋」「中間広筋」「内側広筋」「外側広筋」という4つの筋肉の総称で、主に膝を伸ばす働きをします。

 

 

今回は、この中でも「内側広筋」と「外側広筋」に注目します。

内側広筋は太ももの前内側、外側広筋は前外側にあり、どちらも膝のお皿につながっています。

 

膝を曲げるときには、これらの筋肉が引き伸ばされます。

そのため、柔軟性が低下していると、膝を深く曲げたときのつっぱりや曲げにくさにつながることがあります。

 

 

例えば、しゃがむときや正座をするときには、膝を深く曲げるため、太ももの前側の筋肉が十分に伸びる必要があります。

内側広筋や外側広筋が硬くなっていると、このときに太ももの前側や膝のお皿の上あたりがつっぱり、

最後まで曲げにくくなることがあります。

 

 

 

また、内側広筋と外側広筋は、膝のお皿を内側と外側から支える役割も担っています。

これらの筋肉や周囲の組織の硬さは、お皿の動きにも関係するため、

膝を曲げるときには、筋肉の伸びやすさとあわせて確認します。

 

 

 

このように、膝の曲げにくさを確認するときには、曲がる角度だけでなく、

太ももの筋肉のつっぱりや、お皿まわりの動きにも目を向けることが大切です。

 

次に、内側広筋と外側広筋のまわりを、ご自身でやさしくほぐす方法をご紹介します。

 

 

自宅でできるセルフケア｜太ももの筋肉をほぐす方法

 

ここでは、膝のお皿より少し上にある、太ももの内側と外側の筋肉をやさしくほぐします。

まず、楽な姿勢で膝をゆっくり曲げ、どのあたりにつっぱりを感じるか、どのくらい曲げられるかを確認してください。

痛みを確かめるために、無理に深く曲げる必要はありません。

 

確認したら、脚の力を抜き、図で示した筋肉の部分に指の腹や手のひらを当て、軽く押したり、小さく円を描くように動かしたりします。

お皿や骨の出っ張りを直接強く押さず、痛みを感じない力加減で行ってください。

 

 

 

 

はじめは短時間で切り上げ、もう一度、同じ姿勢で膝をゆっくり曲げてみてください。

ほぐす前と比べて、つっぱりや曲げやすさに変化があるかを確認します。

 

楽に曲げられるようであれば、その後や翌日に痛みが増えていないことも確認しながら、日々のケアに取り入れてみてください。

変化がないからといって、押す力を強くしたり、長時間続けたりする必要はありません。

 

途中で痛みやしびれが出る場合は中止してください。

また、膝に強い腫れや熱感がある場合、けがをした直後は、ほぐす前に医療機関へ相談してください。

手術後の方は、担当の医師やリハビリの先生に行ってよいか確認しましょう。

 

まとめ

 

今回は、膝が痛くてしゃがめない、正座ができない方に向けて、膝を曲げるときの動きと、太ももの筋肉との関係、セルフケアについて説明しました。

膝を曲げるときには、曲げ伸ばしだけでなく、関節面での転がりや滑り、ひねる動きが組み合わさっています。

 

今回取り上げた内側広筋や外側広筋の硬さも、膝の曲げにくさに関係する要因の一つです。

また、しゃがむときや正座をするときだけでなく、歩行や階段でも痛みを感じている方は、日常のどの動きで膝に負担がかかっているかを確認することも大切です。

セルフケアは、痛みを我慢せず、前後の曲げやすさや、その後の身体の反応を確かめながら行ってください。

続けても変化が乏しい場合や、日常生活で困る状態が続く場合は、無理をせず相談しましょう。

 

次のようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

服部 耕平