こんにちは。

愛知県豊明市にある、HK LABOの服部 耕平です。

整形外科専門病院、接骨院、デイサービス、トレーナー活動で経験を重ね、

現在は姿勢や歩き方、関節の動きなどを確認しながら、

一人ひとりの状態に合わせた施術と運動サポートを行っています。

 

はじめに

 

この記事をご覧の方は、「横向きに寝ると股関節や足の付け根が痛い」「寝返りをすると股関節が痛む」といった症状でお困りではないでしょうか。

痛む場所は、足の付け根、股関節の外側、お尻に近い部分など、人によって異なります。

また、痛い方を上にしたときに痛む方もいれば、下にして身体の重みがかかったときに痛む方もいます。

 

 

変形性股関節症や臼蓋形成不全と診断され、「骨の状態が原因だから、付き合っていくしかないのかな」

と不安に感じている方もいると思います。

関節の変形は痛みに関係する要素の一つですが、それだけで痛み方がすべて決まるわけではありません。

股関節の動く範囲、周囲の筋肉の硬さ、骨盤や寝る姿勢などが重なって負担につながっている場合もあります。

この記事では、仰向けから横向きになるときの股関節の動きと、

痛みに関係する要素、自宅で行えるセルフケアについて解説します。

股関節の前方や外側に出る痛みについては、次の記事も参考にしてください。

「変形性股関節症」と言われて、歩行時の股関節外側の痛みでお困りの方へ。

「変形性股関節症」と言われて、歩行時の股関節前方の痛みでお困りの方へ。

 

 

 

横向き・寝返りでは股関節がどう動く？

 

寝返りは、股関節だけでなく、上半身や骨盤、脚の動きが組み合わさって行われます。

ここでは、仰向けから横向きになるときの股関節の動きを中心に説明します。

横向きになると、上側の脚が身体の中心方向へ近づくことがあります。

このように、脚を内側へ動かす股関節の動きを「内転」といいます。

 

 

脚や骨盤の位置によっては、股関節を内側へ捻る「内旋」という動きも加わります。

ただし、横向きになると必ず同じ角度まで内転・内旋するわけではなく、膝の曲がり方や骨盤の向きによっても変わります。

 

 

例えば右股関節に痛みがあり、右側を上にして横向きになった場合、

上側の脚が重力によって内側へ傾き、股関節の内転や内旋が加わることがあります。

 

 

一方、痛む右側を下にした場合は、ベッドや床から股関節の外側へ直接圧がかかることもあります。

このように、「横向きで股関節が痛い」といっても、痛む側を上にしたときと下にしたときでは、負担のかかり方が異なります。

次に、股関節の動く範囲や周囲の筋肉の硬さが、痛みに関係する場合について説明します。

 

横向き・寝返りで股関節が痛むときに考えられること

 

横向きや寝返りで股関節が痛む理由は、一つではありません。

股関節の動く範囲、周囲の筋肉の硬さ、骨盤の位置、痛む側を上にしているか下にしているかなどによって、

負担のかかり方が変わります。

痛む側を上にした場合は、上側の脚の重みによって、股関節が内転や内旋方向へ動くことがあります。

もともとその方向への動きにくさがあると、股関節や周囲の筋肉に張りや詰まりを感じる場合があります。

変形性股関節症では、股関節の動く範囲が狭くなったり、周囲に硬さがみられたりすることがあります。

ただし、可動域が狭いことだけで、横向きや寝返りの痛みがすべて説明できるわけではありません。

 

 

 

 

痛む側を下にしたときは、ベッドや床から股関節の外側へ直接圧がかかることも考えられます。

特に股関節の外側が痛む場合は、関節だけでなく、その周囲にある筋肉や腱などの組織に負担がかかっている場合もあります。

一方、足の付け根に痛みが出る場合は、股関節の動きや関節周囲の筋肉などが関係していることもあります。

痛む場所だけで原因を判断することはできないため、どちら側を下にしたときに痛むのか、

どの方向へ動かすと痛むのかを確認することが大切です。

次は、横向きや寝返りの際に必要な股関節の動きと、周囲の筋肉との関係を説明します。

 

横向き・寝返りに関わる股関節周囲の筋肉

 

股関節の動きには、複数の筋肉が関係しています。

ここでは、横向きや寝返りのときに張りや硬さを感じやすい部分として、殿筋と内転筋群を紹介します。

ただし、この2つの筋肉をほぐせば必ず痛みがなくなるというわけではありません。

セルフケアを行う場所の一つとして参考にしてください。

一つ目は、お尻にある「大殿筋」と「中殿筋」です。

 

 

 

大殿筋は、主に股関節を後ろへ伸ばしたり、外側へ捻ったりする動きに関わります。

中殿筋は、脚を外側へ開く動きや、立ったときに骨盤を支える働きに関係しています。

中殿筋は、筋肉の前側と後ろ側で股関節を捻る方向への働きが異なるため、

単純に「硬くなると内転・内旋ができなくなる」とは言い切れません。

ただし、お尻の外側に張りや硬さがある場合は、横向きになったときの股関節の動かしにくさに関係していることがあります。

 

 

 

もう一つは、太ももの内側にある「内転筋群」です。

 

 

 

内転筋群は、主に脚を身体の中心へ近づける動きに関わります。

また、股関節の角度や筋肉の部位によって、脚を前後へ動かしたり、内側や外側へ捻ったりする働きも加わります。

そのため、「内転筋が硬いと必ず股関節の内旋が制限される」とは言い切れませんが、

足の付け根や内ももの上部に張りがある場合は、股関節の動かしにくさに関係することがあります。

内ももの上部には、「恥骨筋」と呼ばれる筋肉もあります。

 

 

次は、殿筋や内転筋群に張りを感じる場合に、自宅で行えるセルフケアを紹介します。

痛みを我慢して強くほぐすのではなく、無理のない範囲で行ってください。

 

横向き・寝返りの痛みを和らげるセルフケア

 

ここからは、お尻と内ももの張りを和らげ、股関節を動かしやすくするためのセルフケアを紹介します。

強く押して痛みを消そうとするのではなく、痛気持ちいい程度の強さで行うことがポイントです。

 

お尻（大殿筋・中殿筋）のセルフケア

 

大殿筋と中殿筋は、お尻の中央から外側にかけて広がっています。

まずは、手で触れて張りや硬さを感じる部分を確認しましょう。

 

 

柔らかめのマッサージボールやテニスボールを用意します。

初めから硬いボールを使うと刺激が強くなりやすいため、押したときの強さを調整できるものがおすすめです。

床に座り、張りを感じるお尻の筋肉部分にボールを当てます。

両手を後ろについて身体を支えながら、少しずつボールへ体重をかけてください。

ボールを当てたら、痛気持ちいい程度になるように体重のかけ方を調整し、20～30秒ほどゆっくり圧をかけます。

場所を少しずつ変えながら、全体で1～2分程度行いましょう。

股関節外側にある骨の出っ張りを直接強く押すのではなく、その周囲のお尻の筋肉をほぐすことがポイントです。

 

 

 

特に、お尻の中央から外側に張りを感じる場合は、その周辺を中心に行います。

セルフケアの前後で横向きになり、股関節の動かしやすさや圧迫感が変わるかを比べてみてください。

鋭い痛みやしびれが出る場合、セルフケア後に痛みが強くなる場合は、その場所への刺激を中止してください。

 

 

 

内もも（内転筋群）のセルフケア

 

次は、太ももの内側にある内転筋群のセルフケアです。

足の付け根から内ももにかけて張りを感じる場合は、この部分を確認してみましょう。

 

 

内ももの上部はローラーでは刺激を調整しにくいため、手を使ってほぐします。

座った状態、または仰向けで両膝を曲げ、片方の膝を外側へ開きます。

股関節に痛みが出ない位置まで開いたら、足の付け根より少し下にある内ももの筋肉へ指の腹を当ててください。

足の付け根のしわ、恥骨、脈を感じる部分は強く押さず、筋肉の部分を触ることがポイントです。

 

 

内ももの上部から少しずつ場所を変え、張りを感じる部分を探します。

張っている部分が見つかったら、指の腹を使って筋肉を横切るように小さく動かしてください。

強さは痛気持ちいい程度に調整し、1か所につき20～30秒ほど行います。

2～3か所を目安に、全体で1～2分程度ほぐしましょう。

セルフケアの前後で横向きになり、足の付け根の張りや股関節の動かしやすさを比べてみてください。

少しでも動かしやすさを感じられれば十分です。

鋭い痛みやしびれが出る場合、脈を強く感じる場所に当たった場合は、すぐに指を離してください。

 

 

横向きで痛むときのクッションの使い方

 

横向きで上側の股関節や足の付け根が痛む場合は、両膝の間にクッションを挟んでみてください。

クッションで上側の脚を支えることで、脚が内側へ倒れすぎるのを防ぎ、股関節にかかる負担を減らしやすくなります。

クッションは、横向きになったときに上側の脚が床とほぼ平行になる厚さを目安にします。

可能であれば、膝だけでなく足首まで支えられる長さのものを使うと、脚が捻れにくくなります。

 

 

 

痛む股関節を下にしたときに痛みが強くなる場合は、反対側を下にして、痛む脚を上にします。

そのうえで膝の間にクッションを挟み、上側の脚を支えてください。

どちら向きでも痛む場合は、無理に横向きで寝ようとせず、仰向けで膝の下にクッションを入れる方法も試してみましょう。

クッションを使うことは単なる一時しのぎではなく、睡眠中の股関節への負担を減らすための方法です。

先ほど紹介したセルフケアと組み合わせながら、痛みが出にくい寝方を探してください。

クッションを入れて痛みが強くなる場合は、厚さや位置を調整してください。

 

 

まとめ｜横向き・寝返りで股関節が痛む方へ

横向きや寝返りで股関節が痛む場合は、痛む側を上にしたときと下にしたときで、負担のかかり方が異なります。

上側の股関節や足の付け根が痛む場合は、脚が内側へ倒れる動きや股関節の硬さ、周囲の筋肉の張りなどを確認します。

下側の股関節外側が痛む場合は、ベッドや床からの圧迫も確認する必要があります。

お尻や内ももに張りを感じる方は、今回紹介したセルフケアを痛気持ちいい程度の強さで行ってみてください。

あわせて、膝の間にクッションを挟み、睡眠中に股関節へかかる負担を減らしましょう。

セルフケアを続けても痛みが変わらない場合や、横向き以外の動作でも痛む場合は、

股関節の動きだけでなく、骨盤の位置、姿勢や歩き方も含めて確認することが大切です。

ただし、次のような場合はセルフケアを行わず、医療機関を受診してください。

• 転倒やけがのあとから強く痛む
• 痛くて歩けない、脚に体重をかけられない
• 股関節が熱を持って腫れている
• 発熱や強い体調不良を伴っている
• 突然、強い股関節の痛みが出た

 

次のようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。

横向きや寝返りでの股関節の痛みが続いている方や、変形性股関節症・臼蓋形成不全と診断されてお悩みの方は、こちらもご覧ください。

▶ HK LABOの膝・股関節の痛みに対する施術について詳しく見る