自転車に乗った時の膝の痛みでお困りの方へ。

こんにちは。

愛知県豊明市にある、HK LABOの服部　耕平です。

現在までに整形外科専門病院、デイサービス、トレーナー活動で様々な痛みでお困りの方の施術をさせて頂きました。

姿勢や歩き方などの動作から一人一人の方の痛みに合わせた治療をおこなっております。

 

はじめに

 

今回は自転車に乗った時の膝の痛みでお困りの方に向けて解説をしていきます。

 

病名としてはオスグッドや分裂膝蓋骨、膝蓋靭帯炎などのスポーツ障害から変形性膝関節症、半月板損傷など様々だと思います。

はっきりとした病名がついていない、もしくはこれぐらいと思って整形を受診していない方もみえると思います。

 

こういった痛みはそのうち治ると思われて放っておいている方もみえると思いますが、なかなか治らないのではないでしょうか。

もしくは治癒と再発を繰り返している方もみえると思います。

 

そういった痛みがなぜ起こるのか、どのように治していくのかを解説していきます。

 

自転車をこぐときの関節の動きは？

 

いきなり治療法にいく前に、まずは自転車をこぐときにはどこの筋肉を使うのかを説明します。

 

上半身の支えも必要ですが、今回はいったん置いておきます。

自転車をこぐときというのはもう少し具体的に言うと、ペダルを押す時ですね。

 

この時、股関節は曲がった状態から脚を下方に押すため伸びる動きになります。

専門的には股関節の屈曲位から伸展という動きです。

 

 

同じように膝も曲がった状態から伸びる動きになります。

これも屈曲位から伸展と呼ばれる動きです。

 

足関節はほぼ固定ですが、これも下に押す方向に若干動きます。

これは背屈位からの底屈方向への動きになります。

 

自転車をこぐときに使う筋肉は？

 

では次に先ほどの動きの時にどのような筋肉が使われるのかを説明をしていきます。

先ほどはどの形から動き始めるかで「屈曲位からの伸展」など分かりずらい書き方をしましたが、使われる筋肉は後半の股関節の伸展筋、膝関節の伸展筋、足関節の底屈筋になります。

 

まずは股関節の伸展筋からです。

股関節の伸展筋は脚を後方に伸ばしたり地面を押すような動き（階段の上りなど）に使われる筋肉です。

具体的には代表的な伸展筋は大殿筋、中殿筋などの臀部の筋肉。

 

ハムストリングスと呼ばれる大腿二頭筋や半腱様筋、半膜様筋と呼ばれるもも裏の筋肉になります。

 

これらの筋肉がペダルを押す時に使われる股関節の筋肉です。

 

次に膝の伸展筋です。

これは膝の伸ばしたり、先ほどと同じように地面を押すような時（椅子からの立ち上がりなど）に使われる筋肉です。

これは大腿四頭筋と呼ばれる太もも前面の筋肉になります。

 

最後に足関節の底屈筋ですね。

これは背伸びをしたり踵を挙げるような動きの時に使われる筋肉になります。

この動きは腓腹筋、ヒラメ筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉になります。

 

 

これらが自転車のペダルを押す時に使われる筋肉になります。

太ももに関しては前方も後方もなので「全部じゃん」と思われるかもしれませんが、いろいろな筋肉が協力して働いています。

これが破綻すると一部に負担が集中して痛みの原因になります。

 

働いていない筋肉と働きすぎの筋肉

 

ここからは先ほどまでの内容を踏まえてなぜ痛みが出るのかを説明します。

これは先ほども言ったように一部に負担が集中してしまっているからです。

 

なぜ負担が集中してしまうのかというと、働いていない筋肉があるからです。

そのせいで、余計に頑張らないといけない筋肉が出てきて、そこに負担が集中してしまうという事です。

 

さらに言うと、なんで働いていない筋肉が出てくるかというと筋肉が硬くなり関節の可動域に制限が出ているからです。

可動域の制限の問題を解決して、全ての筋肉が協力して動くようになることが根本的な解決と言えると思います。

 

どこの動きが制限されているの？

ここからは具体的にどの動きが制限されやすいのかを説明します。

ふくらはぎの筋肉の説明もしましたが、ペダルを押す時には股関節や膝の筋肉がメインになりますので今回はいったん置いておいて、膝と股関節にポイントを置いて説明します。

 

今回のケースで言うと股関節の屈曲の可動域が制限されていることが多いです。

股関節の屈曲が制限されると殿筋やハムストリングスはうまく使えません。

 

そうなるとどうなるかというと、ペダルを押す時に代わりに膝前面の筋力を過剰に使う事になります。

他の筋肉のカバーをするという事はそれだけで大変なことですが、

お尻やハムストリングスというのは発揮する力がもともと大きな筋肉になります。

その分を膝の筋肉でカバーしなくてはいけないので四頭筋の負担はとても大きくなります。

 

その負担が大きくなり膝が耐え切れなくなると痛みが出ます。

 

今回の膝の痛みの原因はこういった流れになります。

その流れを断ち切るためには股関節の可動域を戻して殿筋とハムを使えるようにする必要があります。

 

股関節屈曲の可動域の改善方法

 

ではここからは股関節屈曲の改善方法を説明します。

 

具体的に股関節の屈曲の制限をかける筋肉は大殿筋、中殿筋などの臀部の筋肉。

　

 

先ほどの大腿二頭筋、半腱様筋半膜様筋と呼ばれるハムストリングス。

 

それに加えて内転筋。

 

 

主にこの3部位の筋肉になります。

 

殿筋や内転筋の筋膜リリースは他で何度もお伝えしているので、今回はハムストリングスの筋膜リリースの方法を説明します。

 

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉なので、触ること自体はそれほど難しくはありません。

出来る方は手でそのままほぐしてもらっても大丈夫です。

 

ただ手だと大変だと思うので、おすすめは野球ボールを使います。

場所はこの辺りです。

 

個人的にはここはローラーではほぐしにくい場所だと思います。

 

座った状態でもも裏にボールを置いて、太ももでボールを押しながら転がしてハムストリングスをほぐしていきます。

 

縦に長い筋肉になるので、ボールの位置を変えながら広めにほぐしてみて下さい。

 

いつもは5分程度を目安にしてもらうのですが、もも裏には脂肪もありほぐしにくい場所になるのでいつもより多めに10分程度ほぐしてみて下さい。

 

もしほぐせたかどうか不安な方は事前に仰向けの状態で股関節を曲げて今の可動域をチェックしてください。

 

ほぐした後にまた同じようにチェックをして可動域に変化があれば、うまくほぐせています。

 

最後に

 

今回は自転車の際の膝の痛みについて解説をしました。

激痛ではなくてもこういった痛みがある方も多いのではないでしょうか。

軽い痛みだったり、しばらくすると痛みが消えてまた再発をしてを繰り返している方もみえると思います。

 

そういった方も放っておくと将来、それが関節の変形に繋がったり歩行時の痛みなども日常の痛みに変わってきます。

それを早めに解決することで関節の変形などに進行していく事も防ぐことが出来ます。

 

もしかしたら自分もそうかなと思われる方は今回の内容を一度試してみて下さい。

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

柔道整復師　　服部　耕平