こんにちは。

愛知県豊明市にある、HK LABOの服部 耕平です。

これまで整形外科専門病院や接骨院、デイサービス、トレーナー活動を通して、股関節の痛みや動かしにくさを含むさまざまな身体の悩みに対応してきました。

HK LABOでは、股関節の状態だけでなく、姿勢や歩き方などの動作も確認し、一人ひとりの状態に合わせた施術や運動を行っています。

 

階段を上ると股関節が痛い方へ

 

階段を上るときに、脚を持ち上げると股関節や脚の付け根が痛む、踏み込んで身体を持ち上げようとすると痛む、とお困りではないでしょうか。

階段では、平地を歩くときよりも股関節を大きく曲げ、片脚で身体を支えながら持ち上げる必要があります。

そのため、股関節の動く範囲や周囲の筋肉の状態、身体の使い方によって負担がかかりやすくなります。

 

変形性股関節症や臼蓋形成不全など、骨や関節の状態が痛みに関係している場合があります。

一方で、股関節まわりの筋肉や筋膜の硬さによって動きが制限され、階段を上るときに負担がかかっているケースも多くあります。

 

この記事では、階段を上るときに必要な股関節の動きや、痛みが出る理由、動きを制限しやすい筋肉と自宅で行える対処法について説明します。

 

股関節ってどうなってるの？

 

階段を上るときの股関節の動きを理解するために、まずは股関節の構造を簡単に説明します。

股関節は、太ももの骨である「大腿骨」と「骨盤」によって構成されています。

 

 

大腿骨の上端はボールのような丸い形をしており、骨盤側のくぼみにはまり込む構造になっています。

このような構造によって、股関節は前後や左右、ひねる方向など、さまざまな方向へ動かすことができます。

 

股関節の6つの動き

 

股関節には「屈曲」「伸展」「外転」「内転」「外旋」「内旋」という6つの動きがあります。

ここでは、それぞれの動きを簡単に説明します。

 

「屈曲」は、太ももを前に持ち上げ、お腹に近づけるように股関節を曲げる動きです。

 

 

「伸展」は、太ももを後方へ動かし、股関節を伸ばす動きです。

 

 

 

「外転」は、脚を身体の外側へ開く動きです。

 

 

「内転」は、外側へ開いた脚を内側へ戻す動きです。

 

 

 

「外旋」は、太ももを外側へひねる動きです。

 

「内旋」は、太ももを内側へひねる動きです。

 

 

 

日常生活の動作では、これらの動きが組み合わさっています。

階段を上るときも同様で、特に脚を持ち上げて段に乗せるときには、股関節を曲げる「屈曲」が大きく関係します。

 

階段を上ると股関節が痛くなる理由

 

階段を上るときの痛みは、脚を段へ持ち上げたとき、段に足を着いて体重をかけたとき、踏み込んで身体を持ち上げたときなど、さまざまな場面で現れます。

今回は、脚を持ち上げたときと、踏み込んで身体を持ち上げるときに出る股関節の痛みを中心に説明します。

脚を持ち上げて段に乗せるとき、股関節では太ももをお腹へ近づける「屈曲」の動きが必要です。

 

股関節を曲げられる範囲が狭くなっている状態で脚を高い段へ乗せようとすると、

股関節の前方や脚の付け根に負担がかかり、痛みや詰まりを感じることがあります。

 

また、段に足を着いて身体を持ち上げるときには、片脚で体重を支えながら股関節に力を入れる必要があります。

そのため、股関節の動きにくさがあると、踏み込んだときに関節や周囲の筋肉へ負担がかかりやすくなります。

 

股関節を曲げにくくする要因の一つに、お尻や太ももの内側にある筋肉の硬さがあります。

ここからは、その中でもお尻の筋肉が硬くなっている場合を例に、股関節の動きへどのような影響が出るのかを説明します。

 

股関節では、丸い形をした大腿骨頭が、骨盤側のくぼみの中で回転しながら、わずかに滑ることで動きます。

お尻の筋肉が硬くなると、大腿骨の動きが妨げられ、股関節を曲げにくくなることがあります。

下の図は、動きの違いを円の回転に置き換えたイメージです。

回転の中心が中央に近い場合、円はその場で回転しやすくなります。

 

一方で、回転の中心がずれた状態では、下の図のように円全体が大きく動くことになります。

 

実際の股関節は、この図のような円の動きだけで説明できるものではありません。

ただし、お尻の筋肉が硬くなると、大腿骨頭の回転や滑りが妨げられ、股関節を曲げにくくなることがあります。

その状態で脚を高い段へ持ち上げたり、体重をかけて身体を持ち上げたりすると、

股関節や周囲の筋肉に負担がかかり、痛みや詰まりを感じることがあります。

 

股関節の屈曲を制限しやすいお尻の筋肉

 

階段を上るときの股関節の痛みを考えるうえで、股関節を曲げられる範囲は確認したいポイントの一つです。

股関節の屈曲を制限する筋肉はいくつかありますが、

ここではお尻にある「大殿筋」「中殿筋」と、その奥にある「外旋6筋」について説明します。

外旋6筋は、梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋という6つの筋肉の総称です。

 

 

 

 

 

これらの筋肉は股関節の後方や外側にあり、股関節を曲げるときには、動きに合わせて伸びる必要があります。

硬くなっていると太ももをお腹へ近づけにくくなり、股関節の屈曲を制限することがあります。

 

お尻の筋肉の硬さが関係している場合は、無理のない範囲で柔軟性を高めることで、股関節を曲げやすくなることがあります。

 

次に、自宅で行えるケアの方法を紹介します。

 

自宅でできるお尻のセルフケア

 

お尻の筋肉の硬さが気になる場合は、ボールを使ったセルフケアを行う方法があります。

準備するものは、テニスボールや軟式の野球ボールなど、硬すぎないボールです。

硬式の野球ボールは圧が強くなりやすいため、最初は避けた方がよいでしょう。

仰向けになって両膝を曲げ、ケアしたい側のお尻の下にボールを置きます。骨盤の骨に直接当たらない位置へ置いてください。

 

 

ボールへ少しずつ体重をかけ、軽く気持ちよいと感じる程度の圧で20～30秒ほど保ちます。

強くゴロゴロと動かす必要はありません。場所を少しずつ変えながら、2～3か所を目安に行ってください。

 

外旋6筋は大殿筋よりも深い位置にあるため、下の画像のようにボールを少し下側へ移動させる方法もあります。

ただし、強い痛みやしびれを感じる場所には当てないでください。

 

 

 

セルフケアの前後で股関節の動きを確認する場合は、仰向けの状態で膝をゆっくりと抱え、太ももをお腹へ近づけてみてください。

痛みを我慢して強く引き寄せないようにしましょう。

セルフケアの前後で、股関節の曲げやすさや詰まり感に変化があるかを確認してください。

変化を感じない場合でも、強い圧で繰り返す必要はありません。

鋭い痛みやしびれが出る場合、行った後に痛みが強くなる場合は中止してください。

 

まとめ

今回は、階段を上るときに必要な股関節の動きと、股関節の曲げにくさやお尻の筋肉の硬さが痛みに関係するケースについて説明しました。

同じ階段での痛みでも、脚を持ち上げたとき、段に足を着いて体重をかけたとき、踏み込んで身体を持ち上げたときでは、股関節にかかる負担が異なります。

筋肉や筋膜の硬さだけでなく、骨や関節の状態、筋力、骨盤や身体の使い方などが関係している場合もあります。

 

ご紹介したセルフケアは、強い痛みを我慢せずに行ってください。

続けても変化を感じにくい場合は、強い刺激を繰り返すのではなく、どの動きでどこに痛みが出ているのかを確認することが大切です。

急に強い痛みが出た場合、脚に体重をかけられない場合、転倒やけがの後から痛む場合は、医療機関へ相談してください。

 

次のようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。

階段での股関節の痛みが続いている方や、変形性股関節症と診断されてお悩みの方は、こちらもご覧ください。

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