テニス愛好家がやっておきたい股関節ストレッチ3選｜腰や膝の負担を減らす第一歩
前回の記事では、
股関節の硬さや使いにくさが腰や膝への負担につながること、
そして長くテニスを楽しむためには股関節のメンテナンスが大切であることをお伝えしました。
では実際に、
股関節の動きを良くするためには何をしたらいいのでしょうか？
まず取り組みたいのがストレッチです。
特にテニス愛好家の方は、
お尻・股関節前面・内ももが硬くなりやすく、
それが腰痛や膝痛、動き出しの遅さにつながることがあります。
今回は、自宅でも簡単にできる
「テニス愛好家がやっておきたい股関節ストレッチ3選」
をご紹介します。
Contents
なぜテニスに股関節ストレッチが必要なのか？
テニスは腕だけで打つスポーツではありません。
本来は股関節や胸郭が連動して動くことで、
身体に無理なく力を伝えています。
股関節が硬くなると、その不足分を腰や膝が補おうとします。
これが腰痛や膝痛の原因になることがあります。
また、股関節の動きが悪くなると、
- 動き出しが遅くなる
- 切り返しがしにくくなる
- 疲れやすくなる
といったパフォーマンス面への影響も出てきます。
まずは硬くなりやすい部分の柔軟性を改善していきましょう。
① お尻のストレッチ
なぜ必要？
お尻の筋肉は股関節の回旋に大きく関わっています。
特にテイクバックやスイングでは、
股関節の内旋・外旋が必要になります。
お尻が硬いと腰で回旋を代償しやすくなり、
腰痛の原因になることがあります。
やり方
- 椅子に座ります。（床に座った状態や仰向けで寝た状態でもできます。）
- 足首を反対膝の上に乗せます
- 骨盤を立てます。
- 身体を前に倒します。（骨盤から倒す）
- お尻が伸びる位置で止めます
左右20〜30秒 × 2〜3セット
② 股関節前面のストレッチ
なぜ必要？
長時間の座位や車の運転、
家事などで股関節前面は硬くなりやすい部分です。
ここが硬くなると股関節が伸びにくくなり、
一歩目の動き出しや切り返しに影響します。
やり方
- 片膝立ちになります
- 後ろ脚側のお尻に軽く力を入れます
- 骨盤を立てたまま身体を前へ移動します
- 股関節前面が伸びる位置で止めます
腰を反らせるのではなく、
股関節の前側を伸ばす意識で行いましょう。
左右20〜30秒 × 2〜3セット
③ 内もものストレッチ
なぜ必要？
テニスでは横方向への動きが非常に多くなります。
内ももが硬いと股関節を大きく使えなくなり、
膝や腰への負担が増えることがあります。
やり方
- 足を肩幅より広く開いて立ちます
- 片膝を曲げながら横へ体重移動します
- 反対側の内ももが伸びる位置で止めます
深くしゃがむ必要はありません。
内ももが心地よく伸びる範囲で行いましょう。
左右20〜30秒 × 2〜3セット
ストレッチを行うタイミング
- 入浴後
- テニス後のクールダウン
- 寝る前のリラックスタイム
週1回まとめて行うよりも、
毎日少しずつ続ける方が効果的です。
ストレッチだけでは足りないこともあります
柔軟性が改善しても、
その動きを実際のテニス動作で使えなければ
腰や膝への負担は残ってしまいます。
そのため次の段階では、
股関節を支える筋肉を使えるようにすることが大切です。
まとめ
テニスを長く楽しむためには、
股関節の柔軟性を保つことが大切です。
- お尻のストレッチ
- 股関節前面のストレッチ
- 内もものストレッチ
まずはこの3つから始めてみましょう。
毎日5分でも継続することで、
股関節の動きやすさは少しずつ変わっていきます。