ストレッチだけでは足りない？テニス愛好家がやっておきたい股関節トレーニング3選
前回の記事では、
テニス愛好家がやっておきたい股関節ストレッチ3選
をご紹介しました。
ストレッチは、股関節の可動域を広げたり、硬くなった筋肉を伸ばしたりするために大切です。
しかし、股関節が柔らかくなっただけで、すぐにテニスの動きが良くなるとは限りません。
大切なのは、
動くようになった股関節を、実際のテニス動作で使えるようにすること
です。
今回はそのためにおすすめしたい股関節トレーニングを3つご紹介します。
Contents
なぜストレッチだけでは足りないの？
ストレッチをすると、股関節は動かしやすくなります。
ただし、股関節が動くようになっても、
その動きを支える筋肉がうまく働かなければ、テニス中に腰や膝で動きを補いやすくなります。
つまり、ストレッチは「動きやすい身体を作るもの」。
トレーニングは「その動きを実際に使えるようにするもの」です。
股関節をテニスで使えるようにするためには、
- 股関節を支えるお尻の筋肉を働かせる
- 骨盤を安定させる
- 横移動や切り返しの動きにつなげる
という流れが大切です。
① クラムシェル
なぜ必要？
クラムシェルは、お尻の横にある中殿筋や股関節まわりの筋肉を使うためのトレーニングです。
この筋肉がうまく働かないと、
- 膝が内側に入りやすい
- 横移動で身体が不安定になる
- 腰や太ももに負担がかかる
といった問題が起こりやすくなります。
まずは、股関節を大きく動かす前に、
お尻の筋肉を使う感覚を作っていきましょう。
やり方
- 横向きになります
- 股関節と膝を軽く曲げます
- 足をつけたまま、上側の膝を開きます
- ゆっくり戻します
左右10〜15回 × 2セット
② 膝曲げサイドプランク
なぜ必要？
クラムシェルでお尻を使う感覚を作ったら、次は骨盤を安定させる練習です。
テニスでは、片脚で身体を支えたり、横方向へ切り返したりする場面が多くあります。
その時に骨盤がグラグラすると、
膝や腰に余計な負担がかかりやすくなります。
膝曲げサイドプランクでは、お尻の横と体幹を同時に使い、
股関節まわりを安定させていきます。
やり方
- 横向きになります
- 両膝を90度くらいに曲げます
- 肘と膝で身体を支えます
- 骨盤を持ち上げます
20〜30秒 × 2セット
③ ラテラルランジ
なぜ必要？
最後は、股関節を実際のテニス動作に近い形で使う練習です。
テニスでは、サイドステップや切り返しなど、横方向への動きが非常に多くなります。
ラテラルランジは、膝だけで踏ん張るのではなく、
股関節で身体を受け止める感覚を身につけるためにおすすめです。
やり方
- 足を肩幅より広く開きます
- 片側へゆっくり体重移動します
- 股関節を後ろへ引きながらしゃがみます
- 元の位置へ戻ります
左右10回 × 2セット
この順番で行う理由
- クラムシェル：お尻を使う感覚を作る
- 膝曲げサイドプランク：骨盤を安定させる
- ラテラルランジ：テニスの横移動につなげる
いきなり大きく動くトレーニングをするのではなく、
まずはお尻を使えるようにし、その後に骨盤を安定させ、
最後にテニスの動きへつなげていくことが大切です。
まとめ
ストレッチで股関節が柔らかくなっても、
その動きをうまく使えなければ、腰や膝への負担は残ってしまいます。
大切なのは、
股関節を「動かせる」だけでなく、「使える」状態にすること
です。
今回ご紹介した、
- クラムシェル
- 膝曲げサイドプランク
- ラテラルランジ
は、股関節を実際のテニス動作で使えるようにするための基本的なトレーニングです。
まずは週2〜3回から、無理のない範囲で始めてみましょう。