結局、何を何回やればいい？｜糖尿病の運動メニュー（筋トレ＋有酸素）を具体例で解説
前回のブログでは、糖尿病の運動を「頑張る」ではなく
強度・頻度・下半身の使い方で設計することが大切だとお伝えしました。
- 血糖が下がる体の仕組みを分かりやすく解説：
https://toyoake-care.com/labo/diabetes-exercise-mechanism-2/ - 糖尿病の方に向けたトレーニングの考え方：
https://toyoake-care.com/labo/diabetes-exercise-mechanism/ - 糖尿病の運動は「強度と頻度」が重要：
https://toyoake-care.com/labo/diabetes-exercise-intensity-frequency/
そして前回の最後に、次の3つを「次回はもっと具体的に」と予告しました。
- 糖尿病の方にとって安全な筋トレの回数・セット・負荷（RPE）の具体例
- 歩行やバイクなど有酸素の強度の上げ方（インターバルの作り方）
- 膝・腰が不安な方でもできる段階別メニュー例
必要な部分だけを短く・分かりやすくまとめていきます。
まずは結論からいきます。
迷ったらこれ（最小で効く基本形）
・筋トレ（下半身）：週2回
・有酸素（早歩きなど）：週3回（または10分×複数回）
・強度：RPE 11〜13（息は弾むが会話できる）
次の章から、筋トレ→有酸素→段階別メニューの順で、具体例を出していきます。
Contents
筋トレ（下半身）：安全に効かせる回数・セット・負荷（RPE）の具体例
前回までの内容を簡単に復習すると、糖尿病の運動では
- 弱すぎると効きにくい
- 強すぎると続かない（痛み・疲労・低血糖リスク）
- だからRPE（きつさ）で「ちょうど良い強度」を作る
という考え方が大切でした。
そのまま実行できる形で具体例を出します。
まず、筋トレはシンプルに言うと下半身を週2〜3回やればOKです。
（ジムに行けない方でも、自宅メニューで十分組めます）
筋トレの基本ルール（最初の2〜4週間）
・頻度：週2回（慣れたら週3回）
・回数：8〜15回
・セット：1〜3セット（まずは2セットでOK）
・強度：RPE 11〜13（ややきつい／フォームは保てる）
・休憩：60〜90秒（息が整う程度）
・「あと2〜4回はできそう」くらいの余裕がある
・呼吸は上がるが、フォームは崩れない
・終わったあとに「下半身を使った感」が残る
まずはこれだけ：週2回メニュー（自宅OK）
最初のおすすめは週2回です。
続けやすく、回復もしやすいので「失敗しにくい」形になります。
- 【Day A】
・D. ゴブレットスクワット：10〜12回 × 2セット（RPE 11〜13）
・E. ヒップリフト：12〜15回 × 2セット（RPE 11〜13）
・C. カーフレイズ：12〜15回 × 2セット - 【Day B】
・F. スプリットスクワット：左右 各8〜10回 × 2セット（RPE 11〜13）
・I. ルーマニアンデッドリフト：8〜10回 × 2セット（RPE 11〜13）
・C. カーフレイズ：12〜15回 × 2セット
週2回でも十分です。大事なのは「継続して積み上がること」。
まずは2週間、これを無理なく回せる状態を作りましょう。
慣れてきたら：週3回メニュー（短めでOK）
週2回が問題なく回せるようになったら、週3回に増やしてもOKです。
ただし、1回を長くするより「短め×回数」で疲労を溜めにくくします。
- 【Day 1】 ゴブレットスクワット 10回×2 ＋ ヒップリフト 12回×2
- 【Day 2】 スプリットスクワット 左右8回×2 ＋ カーフレイズ 15回×2
- 【Day 3】 RDL 8回×2 ＋ 椅子スクワット 12回×1〜2（仕上げ）
・週2回をやっても疲労が残らない（翌日ぐったりしない）
・関節の痛みが増えない
・RPE 11〜13でフォームが保てる
膝・腰が不安な方：段階Aメニュー（痛みゼロ優先）
膝や腰が不安な方は、いきなり段階B〜Cの種目をやらなくてOKです。
まずは「痛みゼロで下半身を使える形」を作るのが最優先です。
- 【段階A：週2回】
・A. 椅子スクワット：10〜12回 × 1〜2セット（RPE 11〜12）
・B. ヒップヒンジ（練習）：10回 × 1〜2セット
・E. ヒップリフト：10〜12回 × 1〜2セット
・C. カーフレイズ：12〜15回 × 1〜2セット
・フォームを整えても痛い → 種目変更（無理に続けない）
・翌日に痛みが残る → 回数・セットを減らす／可動域を小さくする
“我慢して頑張る”ではなく“やり方を変える”が正解です。
負荷（RPE）の上げ方：迷わないための「進め方ルール」
筋トレは「できたら重くする」より、安全に積み上げる方が結果が出ます。
そこで、次のルールで進めると迷いません。
- ルール①：2セット目までRPE 11以下で余裕なら、次回は「回数＋1〜2回」または「重りを少し増やす」
- ルール②：フォームが崩れる／背中が丸まるなら、重さは増やさず可動域を小さくする
- ルール③：翌日に強い疲労・痛みが残るなら、次回はセット−1またはRPEを1下げる
この章のまとめ
・筋トレは下半身を週2回からで十分（慣れたら週3回）
・回数は8〜15回、強度はRPE 11〜13
・膝・腰が不安なら段階A（痛みゼロ）から始める
・進め方は「余裕なら少し上げる／無理なら少し下げる」でOK
次の章では、有酸素運動の強度の上げ方（インターバルの作り方）を、歩行・バイクそれぞれで具体的に紹介します。
有酸素運動：強度の上げ方（インターバルの作り方）
前の章では「筋トレ（下半身）を週2回から」という具体例を出しました。
次は、有酸素運動です。
「ちょうど良い強度」を作って積み上げることが大切です。
糖尿病の方が有酸素を続けやすく、効果も出やすい方法としておすすめなのが
「インターバル（強弱を交互にする）」です。
- メリット①：息が少し上がる強度を作りやすい
- メリット②：短時間でも“刺激”が入りやすい
- メリット③：体調に合わせて強弱を調整できる
運動で血糖が下がりすぎることがあります。
不安がある場合は運動前後の測定や、主治医の指示に沿って調整してください。
まずは目安：中強度（RPE 11〜13）を作る
- RPE 11〜13：息は弾むが会話はできる（おすすめゾーン）
- 会話テスト：会話OK＝ちょうど良い／単語だけ＝強すぎ
インターバルは、ここを作るための方法です。
「ずっと頑張る」必要はありません。
歩行（ウォーキング）のインターバル：まずはこの3パターン
ジムに行けない方でも、歩行のインターバルならすぐ始められます。
最初のおすすめ（まず2週間）
・週3回
・合計20〜30分
・強度：RPE 11〜13（速歩きで息が弾む程度）
- ① 初心者向け（やさしい）
普通歩き2分 ＋ 速歩き1分 × 8〜10セット（合計24〜30分） - ② 標準（おすすめ）
普通歩き1分 ＋ 速歩き1分 × 10〜15セット（合計20〜30分） - ③ 少し強め（慣れてきたら）
普通歩き1分 ＋ 速歩き2分 × 6〜8セット（合計18〜24分）
・歩幅を無理に広げるより、ピッチ（テンポ）を少し上げる
・上体はまっすぐ〜軽い前傾、腕を後ろに引く
・「息は弾むが会話はできる」を目安に
バイク（エアロバイク）のインターバル：膝が不安でもやりやすい
膝や腰が不安な方は、歩行よりバイクが合うこともあります。
（衝撃が少なく、強度調整がしやすい）
- シート高：一番下ではなく、ペダル最下点で膝が軽く曲がる高さ
- 姿勢：背中を丸めすぎず、ハンドルに頼りすぎない
- 強度：RPE 11〜13（息が弾む）
- ① 初心者向け
軽め2分 ＋ 少し重め1分 × 8〜10セット（合計24〜30分） - ② 標準（おすすめ）
軽め1分 ＋ 少し重め1分 × 10〜15セット（合計20〜30分） - ③ 少し強め（慣れてきたら）
軽め1分 ＋ 重め2分 × 6〜8セット（合計18〜24分）
“弱すぎ”になりにくいのがメリットです。
どれくらいの頻度でやる？（続く形が最優先）
有酸素は理想を言えば「週5日」ですが、まずは現実的にいきましょう。
- 最低ライン：週2回
- おすすめ：週3回
- 余裕が出たら：週4〜5回（時間は短くてもOK）
20分がきつければ「10分×2回」でもOK。
“続く形”を崩さないことが一番重要です。
強度を上げる「進め方」ルール（迷わない）
- ルール①：速歩き（重め）がRPE 11以下で余裕なら、次回は「速歩きの時間＋10〜20秒」または「セット数＋1〜2」
- ルール②：運動後にぐったりする／翌日に強い疲労が残るなら、次回は「セット数−1〜2」または「速歩きを短く」
- ルール③：膝・腰が痛むなら、歩行→バイクへ切り替える／段差・坂を避ける
“続けられる強度”で積み上げた方が、最終的に血糖は安定しやすくなります。
この章のまとめ
・有酸素は「長く」より「ちょうど良い強度」を作って積み上げる
・おすすめはインターバル（強弱を交互に）
・歩行：普通歩き＋速歩きの組み合わせでOK
・バイク：膝が不安でも強度調整しやすい
・進め方は「余裕なら少し上げる／きついなら少し下げる」
次の章では、膝・腰が不安な方でも続けやすいように、
段階別メニュー（A→B→C）を「筋トレ＋有酸素」でセットにして紹介します。
有酸素運動：強度の上げ方（インターバルの作り方）
前の章では「筋トレ（下半身）を週2回から」という具体例を出しました。
次は、有酸素運動です。
「ちょうど良い強度」を作って積み上げることが大切です。
糖尿病の方が有酸素を続けやすく、効果も出やすい方法としておすすめなのが
「インターバル（強弱を交互にする）」です。
- メリット①：息が少し上がる強度を作りやすい
- メリット②：短時間でも“刺激”が入りやすい
- メリット③：体調に合わせて強弱を調整できる
運動で血糖が下がりすぎることがあります。
不安がある場合は運動前後の測定や、主治医の指示に沿って調整してください。
まずは目安：中強度（RPE 11〜13）を作る
- RPE 11〜13：息は弾むが会話はできる（おすすめゾーン）
- 会話テスト：会話OK＝ちょうど良い／単語だけ＝強すぎ
インターバルは、ここを作るための方法です。
「ずっと頑張る」必要はありません。
歩行（ウォーキング）のインターバル：まずはこの3パターン
ジムに行けない方でも、歩行のインターバルならすぐ始められます。
最初のおすすめ（まず2週間）
・週3回
・合計20〜30分
・強度：RPE 11〜13（速歩きで息が弾む程度）
- ① 初心者向け（やさしい）
普通歩き2分 ＋ 速歩き1分 × 8〜10セット（合計24〜30分） - ② 標準（おすすめ）
普通歩き1分 ＋ 速歩き1分 × 10〜15セット（合計20〜30分） - ③ 少し強め（慣れてきたら）
普通歩き1分 ＋ 速歩き2分 × 6〜8セット（合計18〜24分）
・歩幅を無理に広げるより、ピッチ（テンポ）を少し上げる
・上体はまっすぐ〜軽い前傾、腕を後ろに引く
・「息は弾むが会話はできる」を目安に
バイク（エアロバイク）のインターバル：膝が不安でもやりやすい
膝や腰が不安な方は、歩行よりバイクが合うこともあります。
（衝撃が少なく、強度調整がしやすい）
- シート高：一番下ではなく、ペダル最下点で膝が軽く曲がる高さ
- 姿勢：背中を丸めすぎず、ハンドルに頼りすぎない
- 強度：RPE 11〜13（息が弾む）
- ① 初心者向け
軽め2分 ＋ 少し重め1分 × 8〜10セット（合計24〜30分） - ② 標準（おすすめ）
軽め1分 ＋ 少し重め1分 × 10〜15セット（合計20〜30分） - ③ 少し強め（慣れてきたら）
軽め1分 ＋ 重め2分 × 6〜8セット（合計18〜24分）
“弱すぎ”になりにくいのがメリットです。
どれくらいの頻度でやる？（続く形が最優先）
有酸素は理想を言えば「週5日」ですが、まずは現実的にいきましょう。
- 最低ライン：週2回
- おすすめ：週3回
- 余裕が出たら：週4〜5回（時間は短くてもOK）
20分がきつければ「10分×2回」でもOK。
“続く形”を崩さないことが一番重要です。
強度を上げる「進め方」ルール（迷わない）
- ルール①：速歩き（重め）がRPE 11以下で余裕なら、次回は「速歩きの時間＋10〜20秒」または「セット数＋1〜2」
- ルール②：運動後にぐったりする／翌日に強い疲労が残るなら、次回は「セット数−1〜2」または「速歩きを短く」
- ルール③：膝・腰が痛むなら、歩行→バイクへ切り替える／段差・坂を避ける
“続けられる強度”で積み上げた方が、最終的に血糖は安定しやすくなります。
この章のまとめ
・有酸素は「長く」より「ちょうど良い強度」を作って積み上げる
・おすすめはインターバル（強弱を交互に）
・歩行：普通歩き＋速歩きの組み合わせでOK
・バイク：膝が不安でも強度調整しやすい
・進め方は「余裕なら少し上げる／きついなら少し下げる」
次の章では、膝・腰が不安な方でも続けやすいように、
段階別メニュー（A→B→C）を「筋トレ＋有酸素」でセットにして紹介します。
まとめ：迷ったら「週2筋トレ＋週3有酸素」からでOK
今回は、前回までの考え方（強度・頻度・下半身）を踏まえて、
「そのまま実行できる具体例」としてまとめました。
- 糖尿病の方にとって安全な筋トレの回数・セット・負荷（RPE）の具体例
- 歩行・バイクの強度の上げ方（インターバルの作り方）
- 膝・腰が不安な方でもできる段階別メニュー例（A→B→C）
「頑張る」より「続く形に整える」ことで結果が出やすくなります。
もし「結局どうすればいいか分からない」と感じたら、
まずは次の“基本形”だけ作ってみてください。
迷ったらこれ（最小で効く基本形）
・筋トレ（下半身）：週2回（RPE 11〜13）
・有酸素（歩行orバイク）：週3回（20〜30分／インターバル可）
・膝・腰が不安なら：段階A（痛みゼロ）から
この形が回り始めると、
- 運動が「続く」
- 体力がつく
- 下半身が安定する
- 血糖が乱れにくくなる
という流れが作りやすくなります。
・余裕がある日は少し上げる
・疲れた日は少し下げる
この調整ができる人ほど、長期的に結果が出やすくなります。
HK LABOでできること（相談導線）
もしあなたが
- 運動しているのに数値が変わらない
- 自己流でフォームが不安
- 膝・腰が心配で下半身トレが怖い
- 強度・頻度が合っているか分からない
- 頑張りすぎて続かなかった経験がある
という状態なら、運動は「努力不足」ではなく、
設計（やり方・段階・負荷）が合っていないだけかもしれません。
姿勢・歩き方・しゃがみ動作などから状態を評価し、
あなたに合う形で段階設定（A→B→C）を行いながら、
「安全に続く運動」を一緒に作っていきます。
だからこそ、最初に“合う形”を作ってしまうことが、結果への近道になります。
「このメニュー、自分の場合はどれから始めるのがいい？」
「膝や腰が不安だけど、下半身を鍛えたい」
そんな方は、お気軽にご相談ください。
愛知県豊明市 整体＆パーソナルトレーニング HK LABO