同じ立ち仕事でも、膝がつらくなる場面は違います

レジや作業台の前で立ち続ける仕事と、店内や施設内を歩き回る仕事では、身体の使い方が違います。まずは、一日の中で痛みが増える場面を分けてみましょう。

立ち続けるとつらい

同じ場所に立つ時間、休憩の取り方、左右どちらかに寄りかかる癖を確認します。

歩き回るとつらい

移動量、階段、荷物の重さ、方向転換の回数を振り返ります。

しゃがむ・立つと痛い

低い棚や床の作業、椅子の高さ、膝を曲げる深さを確認します。

こうして分けるのは、痛みの原因を自分で診断するためではありません。「仕事中の何を変えられそうか」を見つけるためです。

まず見直したい、仕事中の３つの工夫

長時間の立ち仕事では、一つの姿勢を続けず、姿勢の変更や休憩を取り入れることが勧められています。作業台や道具の配置も、身体の負担に関わります。[1]

① 作業の区切りを、姿勢を変えるきっかけにする

休憩時間まで同じ姿勢を我慢するのではなく、作業が切り替わるときに一度座る、足の位置を変えるなど、勤務先で可能な方法を考えます。

例えば、記録を書く作業は座って行う、品出しの後に座れる作業を挟むなどです。歩くことでも痛みが増える方は、気分転換のために無理に歩数を増やす必要はありません。

② 足を残したまま、上半身だけをひねらない

レジから袋詰めの台へ向く、作業台の横の物を取る。そのときに、足は正面のままで身体だけを回していないでしょうか。

向きを変える際は、足も小さく踏み替えて、作業する物の方へ身体ごと向けます。頻繁に使う物を手の届く位置へ移し、遠くへ手を伸ばす回数を減らすことも考えましょう。[1]

③ 仕事の後の家事まで、一続きで考える

仕事が終わってから買い物に寄り、夕食を作り、片づけをする。勤務中だけでなく、帰宅後も立つ時間が続いていることがあります。

つらい日は買い物を別の日にする、調理の下準備を座って行うなど、一日の中で負担を分けてみてください。仕事を続けるために、仕事以外の負担を減らすことも大切です。

膝だけでなく、太もも・股関節・足首にも目を向ける

立つ、歩く、椅子から立ち上がる。こうした動作には、膝だけでなく股関節や足首も関わっています。

私が動きを確認するときも、痛む場所だけでなく、太もものつっぱり、股関節の曲げ方、足首の動きなどを合わせて見ていきます。

ただし、「太ももが硬いから膝が痛い」と一つに決めつけることはできません。ここから紹介する方法も、今の身体に合うかを確かめるための選択肢として考えてください。

自宅で試せる、３つのワンポイントケア

今回は、太ももをやさしくほぐす方法、ふくらはぎのストレッチ、股関節も使う立ち上がり練習を紹介します。全部を一度に始めず、まず一つだけ試してみましょう。

① 太ももの張りが気になるとき：手のひらでやさしくほぐす

膝のお皿の上には、太ももの前側の筋肉がつながっています。仕事の後にこのあたりが張る方は、関節を強く押すのではなく、太ももの筋肉へ軽く触れるところから始めます。

1. 安定した椅子に座り、足裏を床につけます。膝は楽な角度にして、脚の力を抜きます。
2. 膝のお皿から手のひら一つ分ほど上の、太ももの前側に手を当てます。お皿や骨の出っ張りは直接押しません。
3. 手のひらや指の腹で、皮膚が軽く動く程度に小さな円を描きます。強くつまんだり、肘や硬いボールで押し込んだりしません。
4. まずは20〜30秒ほどで切り上げ、膝を楽な範囲でゆっくり曲げ伸ばしします。つっぱりが変わったかを確かめます。

この時間は短く試すための目安で、効果を保証する回数や時間ではありません。変化がなくても、力や時間を増やして解決しようとしないでください。

血液を固まりにくくする薬を飲んでいる方、あざができやすい方、血栓の病気がある方などは、マッサージをしてよいか事前に医療者へ確認してください。強い圧を加える方法にはリスクがあり、マッサージで受診を先延ばしにしないことも大切です。[2]

② 足首がつっぱるとき：壁を使ってふくらはぎを伸ばす

立ち上がるときや身体を前へ移すときには、足首の動きも必要です。ふくらはぎの張りが気になる方には、壁を支えにしたストレッチが選択肢になります。[3]

1. 滑らない場所で壁に両手をつき、足を前後に開きます。
2. 後ろの足のかかとを床につけ、つま先をおおむね正面へ向けます。
3. 前の膝を少し曲げ、身体をゆっくり前へ移します。後ろのふくらはぎが軽く伸びる位置で止めます。
4. まずは左右それぞれ15秒ほどを1〜2回、反動をつけずに行います。

後ろの膝は自然に伸ばしますが、膝裏を押し込むように反らせる必要はありません。膝やアキレス腱が痛む場合は中止してください。

伸ばした後は、壁から手を離す前に姿勢を戻し、普段どおりの数歩で違和感がないか確認します。「足首が動きやすくなったか」が確認のポイントで、無理に膝を深く曲げるテストはしません。

③ 膝だけで頑張らないために：椅子からゆっくり立つ練習

私のブログでは、股関節やお尻の使い方もよく取り上げています。今回は深いスクワットではなく、椅子からの立ち上がりを使って、股関節も一緒に動かす練習を行います。

椅子からの立ち上がりは、一般的な筋力運動としても紹介されています。ここでは、痛みのない範囲で少量から試す形にしています。[4]

1. キャスターのない安定した椅子を、動かないよう壁際に置きます。足裏が床につき、膝を深く曲げすぎない高さを選びます。
2. 足を腰幅程度に開き、膝とつま先をおおむね同じ方向へ向けます。
3. 腰を大きく丸めず、脚の付け根から身体を少し前へ傾けます。足裏全体で床を押しながら、ゆっくり立ちます。必要なら肘掛けなど安定した支えを使ってください。
4. 座るときは、お尻を椅子へ近づけるようにゆっくり戻ります。まずは3〜5回を1セット、休みを挟みながら週2日程度から試します。

回数は開始量の目安です。少ない回数でも痛む場合は続けず、椅子の高さや動かす範囲を相談してください。疲れ切っている仕事終わりに、無理に追加する必要はありません。

ケアの後は「その場」と「その後」の両方を確認する

ほぐした直後に少し楽になったとしても、そのまま運動量を増やす必要はありません。同じ椅子からの立ち上がりなど、無理のない動作で変化を確認します。

さらに、その日の夜や翌朝に、いつもより痛みや腫れが増えていないかも見てください。悪化する場合はその方法を中止し、状態や量が合っているか相談しましょう。

例えば、「太ももの張りは軽くなったが、仕事中の方向転換ではまだ痛い」なら、その情報も役立ちます。セルフケアだけでなく、作業中の動き方を見直す必要があるかもしれません。

このような場合は、セルフケアより受診を優先してください

豊明市のHK LABOでは、仕事中の動作まで伺います

「立ち仕事です」だけでなく、「レジで振り返ると痛い」「作業台の前に立っていると右膝がつらい」など、実際の場面をお聞かせください。

診断やこれまでの治療の経過を伺い、膝の状態、筋肉の張り、股関節・足首の動き、立ち上がりや歩行を確認します。そのうえで、筋肉のケア、ストレッチ、運動と、仕事中に変えられることを一緒に考えます。

今回の３つの方法も、全員に同じ内容を勧めるものではありません。今の状態に合ったやり方を整理し、仕事を続けながら取り組める方法を探していきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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参考資料

1. CCOHS「Working in a Standing Position – Basic Information」
2. NCCIH「Massage Therapy: What You Need To Know」
3. NHS「How to stretch after exercising」
4. NHS「Strength exercises」
5. NHS「Knee pain」

本記事は一般的な情報とセルフケアの例を紹介するもので、個別の診断や治療の代わりになるものではありません。