豊明市で変形性膝関節症にお悩みの方へ｜運動すると膝が痛いとき、何を見直す？
こんにちは。愛知県豊明市二村台にある、HK LABOの服部耕平です。
変形性膝関節症と診断され、「膝のために運動しましょう」と言われたけれど、やってみると痛い。
歩く時間を増やしたら、夕方には膝がつらくなる。スクワットを始めたものの、膝の痛みが気になって続けられない。
そんなとき、「動かした方がいいのか、それとも休ませた方がいいのか」と迷う方もいると思います。
膝のための運動は大切です。しかし、痛くても同じやり方で頑張り続ければよい、ということではありません。
今回は、豊明市や大府市、名古屋市緑区など、HK LABOに通える地域で膝の相談先を探している方に向けて、運動すると痛むときの見直し方をお伝えします。
この記事で分かること運動中・運動後の痛みの整理と、回数・動かす範囲・フォーム・生活での負担を見直す考え方。
Contents
運動すると痛いから、自分には運動が合わない？
変形性膝関節症では、その方に合った筋力トレーニングや有酸素運動が、痛みや動きにくさへの対応として勧められています。
日本整形外科学会も、保存的な治療の一つとして運動療法を紹介しています。[1][2]
ただ、運動を始めた時期に痛みや不快感が増すこともあります。[2]
そのため、「少し痛かったから、運動は全部やめる」「膝に良いと聞いたから、強い痛みがあっても続ける」のどちらかに決めてしまわず、身体の反応を確かめることが大切です。
まず知りたいのは、何をしたときに、どのくらい痛み、どのくらい続くのかです。そこを整理すると、運動の量や方法を見直す手がかりになります。
最初に確認したいのは、痛みが出るタイミング
「運動すると痛い」を、もう少し具体的にしてみましょう。
これは、自分で病名や原因を決めるための表ではありません。医師や運動を指導する人へ、状態を具体的に伝えるためのメモです。
運動の後に痛みや腫れが明らかに増える場合は、その運動を続けず、医療機関などへ相談してください。[3] 翌朝の様子も記録しておくと、運動した日と普段の状態を比べやすくなります。
見直したいのは、運動の種類だけではありません
痛みが出ると、「別の筋トレを探そう」と考えがちです。ただ、新しい種目を増やす前に、今の運動をどう行っているか整理してみましょう。
① 回数や時間を、最初から増やしすぎていないか
動画で紹介されていた回数や、以前できていた散歩の距離が、今の自分にも合っているとは限りません。
「何回やったか」だけでなく、途中から動きが変わっていないか、終わった後に日常生活がつらくなっていないかも、指導を受ける際に伝えてください。
一般的な回数を一律に守るより、今の状態に合わせて量を決めていくことが大切です。[2]
② 深く曲げることや、強く伸ばすことを目標にしていないか
スクワットなら深くしゃがむ、ストレッチなら強く伸ばす。それだけを目標にすると、痛みが出ていても頑張ってしまうことがあります。
運動を相談するときは、「浅く曲げたときと深く曲げたときで違うか」「どの位置で痛むか」も教えてください。動かす範囲を含めて、方法を検討する材料になります。
③ 膝だけでなく、身体全体の動きを確認できているか
同じスクワットでも、身体の傾きや重心の位置などによって動き方は変わります。HK LABOでは、膝だけを切り離して考えず、股関節や骨盤、身体全体の使い方も確認します。
ただし、「膝が前に出たら駄目」「お尻を使えば必ず痛みがなくなる」と、一つの形に当てはめるわけではありません。その方の状態と目的に合わせて考えます。
スクワットの動き方については、こちらの記事でも詳しく説明しています。
④ 運動以外の負担も重なっていないか
買い物や家事でよく歩いた日に、いつもどおりの散歩や筋トレを追加していることはありませんか。
膝の状態を相談するときは、運動だけでなく、その日の仕事や外出、階段の利用なども伝えてください。日常生活の活動と運動を合わせて考えることが、続けられる計画を立てる手がかりになります。[3]
HK LABOでは「できる運動を増やす前に、続けられる方法」を考えます
私は、整形外科専門病院や接骨院、デイサービス、スポーツ現場での経験をもとに、姿勢や歩き方などの動作から、その方に合わせたケアと運動を考えています。
膝の運動について相談するときは、今困っていることに加えて、現在行っている運動や、病院で受けている治療、医師からの指示も教えてください。
膝の曲げ伸ばし、歩き方、立ち上がりなどを確認しながら、施術や運動指導の内容を検討します。
例えば、スクワットで痛む場合に相談したいのは、単に「フォームが正しいか」だけではありません。どの深さで痛むのか、何回目からつらくなるのか、別の動作ではどうなのか。その違いを確認することが、その方に合った方法を考える材料になります。
一つの運動ができないことを、意欲が足りないせいにする必要はありません。目標は、決められた回数をこなすことよりも、階段や買い物など、ご本人が困っている動作に取り組める身体を目指すことです。
HK LABOでの膝・股関節への支援については、こちらをご覧ください。
強い痛みや腫れがあるときは、運動の工夫より先に受診を
次のような場合は、自己判断で運動を続けず、速やかに医療機関へ相談してください。[4]
- 急に強い痛みや大きな腫れが出た。
- 脚に体重をかけられない、膝を動かせない。
- 膝が赤く熱を持ち、発熱もある。
- 膝が引っかかって動かない、転びそうなほど膝が抜ける。
変形性膝関節症と診断されていても、新しく出た症状がすべて同じ原因とは限りません。医師から運動の制限や指示がある場合は、その指示を優先してください。
豊明市で、膝のための運動をどう続けるか迷っている方へ
「膝のために運動したい。でも、何をすると痛くなるのか、自分ではよく分からない」
「病院で運動を勧められたけれど、家ではうまくできない」
そんな方は、今行っている運動を含めてご相談ください。豊明市二村台のHK LABOで、身体の状態と動きを確認し、ご自身に合わせたケアや運動を一緒に考えます。
相談の際に「どの運動で、いつ痛むか」を教えていただけると、困りごとを具体的に共有できます。分かる範囲で大丈夫です。
膝の痛み・運動のお悩みをご相談ください
今行っている運動も含めて、身体の状態に合わせた方法を一緒に考えます。
豊明市二村台1丁目4−1｜HK LABO